מישהו יודע מה המינון המומלץ לצריכת אומגה 3 (EPA/DHA) למבוגרים וילדים?

ככל שאני בודק יותר, אני מוצא אמנם יותר מידע אבל סותר,
להלן השאלות הפתוחות שלא הצלחתי לענות עליהם, ולאחר מכן ריכוז של המידע שמצאתי לאחר בדיקות מעמיקות, במידה ומעניין מישהו,
חשוב לציין שאני לחלוטין לא מהתחום, אלא רק מנסה לברר את חשיבות הנושא לעומק ואת מינוני הצריכה המומלצים,
ניתן לראות גם מהשאלות וגם מהחומר הכתוב מטה, שהצלבתי ממספר מקורות, שיש סימני שאלות רבים בנושא.

השאלות
1. האם יש כמוסות שעברו מסלול בדיקות קפדני ומומלצות לשימוש?
2. האם יש מחקרים שהוכיחו שיעילות הכמוסות זהה ליעילות צריכת אומגה 3 מהחי?
3. האם יש אמת בטענה הגורסת כי במידה ונוטלים פחות מהמינימום, אין לכך השפעה כלל?
4. המינימום לרפואה מונעת היא בין 1 גרם ל 3 גרם ליום, שזה ספקטרום רחב מאוד, האם יש המלצה ספציפית יותר?
5. האם מינון יתר בעייתי רק בנושא תפקודי כבד וקרישת דם, או בנושאים נוספים?
6. האם יש הבדל בין צריכת כמוסות המכילות שמן דגים טהור, לבין צריכת שמן דגים מבקבוקונים?
7. כשבוחרים כמוסות, מה חשוב לבדוק פרט לכמות החומר הפעיל, למתכות הכבדות, ולכמות ויטמין E
(אנטיאוקסידנט למניעת חימצון השמן בקפסולה, בד"כ יופיעו 3-5 יחידות בין לאומיות בכל קפסולה)?

--------------------------------------------------------

מינון מומלץ - אנשים בריאים
הארגון האמריקאי טוען ל 1 גרם ביום,
איש מקצוע בישראל (גרנות) טוען שאין לצרוך יתר מ 2 גרם ביום,
ד"ר ים, אחד המומחים הגדולים בארץ טוען ל 300 מ"ג לכל 10 ק"ג משקל גוף, כלומר כ 2.1 גרם ל 70 ק"ג משקל גוף, וטוען כי ככלל, אם לא נלקחת הכמות המינימלית הרצויה של אומגה 3 היא לא תועיל כלל
ה FDA ממליץ לצרוך עד 3 גרם ביום אומגה 3 ארוכת שרשרת (כזו שמכילה EPA ו־‭,(DHA‬ מתוכם 2 גרם בלבד מתוספי מזון,

חשוב לשים לך שהכמויות מתייחסות ל EPA ו DHA, ולא לחומרים אחרים.

מחקר ספציפי יותר טוען לכמויות הבאות:
0.5 - 1.8 גרם מומלץ כאשר מדובר ממקורות של דגים, או כמוסות טבעיות,
1.5 - 3 גרם מומלץ כאשר מדובר ממקורות צמחיים (שהם פחות טובים),
2 - 4 גרם מומלצים למי שסובל משומנים בדם.

Harefuah. 2004 Aug;143(8):585-91, 622, 621.
[Omega-3 fatty acids, fish, fish oil and cardiovascular disease--a review with implications to Israeli nutritional guidelines]
Evidence from epidemiological and randomized controlled trials shows beneficial effects of omega-3 (n-3) fatty acids from fish and plant sources on cardiovascular disease (CVD), especially in patients with preexisting CVD. The optimal dose of n-3 is not yet determined, but prospective secondary prevention studies suggest that the addition of 0.5-1.8 grams/day of marine-derived eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid, or plant derived alpha-linolenic acid at a dose of 1.5-3 grams/day significantly reduce subsequent cardiac events and mortality. These data have led the American Heart Association Dietary Guidelines committee to recommend to the general population the consumption of at least two servings of fatty fish per week, in addition to vegetable oils high in alpha-linolenic acid. The risk of adverse effects and toxicity from contaminants at this dose is low. The amount of daily n-3 fatty acids recommended for patients with coronary heart disease is 1 gram/day. In patients who cannot consume this dose of n-3 fatty acids through diet alone, addition of n-3 supplements should be considered. Higher doses of contaminant-free n-3 supplements, 2-4 grams/day, can be used in the treatment of hypertriglyceridemia. Data on the content of n-3 fatty acids and contaminants in Israeli bred fish is limited. Thus, caution should be exercised when applying these recommendations to the Israeli fish market.

מינון מומלץ - אנשים חולים
יש עדויות רבות לכך שאומגה 3 מסייע בהפרעות קשב וריכוז שונות, טרשת נפוצה, סרטן, דיכאון, סוגי אוטיזם, וכו'
כאן כבר מדובר על כמויות גדולות יותר (5-10 גרם), אבל יש צורך בהתאמה אישית לפי סוג הבעיה.

כמויות מינימום
ע"פ ד"ר ים (ע"פ הכתבה ב YNET לפחות), צריכה פחותה מהמינימום היא חסרת משמעות, וכאילו לא צרכנו כלום.
זו הצהרה בעייתית, לא מצאתי תימוכין נוספים לכך, ולפי מה שקראתי פשוט מחקרים לא בדקו על כמויות נמוכות, ולכן יתכן שבגלל זה אין מסקנה לגביהם.
אך עדיין הייתי מצפה שלא יצהירו שפחות מהמינימום (שלא ברור מהו) זה חסר משמעות, אלא שיאמרו שפשוט לא יודעים - יש לבדוק את הנושא.

מינון יתר
יש בעיה לאנשים בעלי בעיה בקרישת דם, צריך להיוועץ עם רופא.
בנוסף, מינון גבוה עלול לגרום לדימום מוחי - לא הצלחתי להבין האם זה עם או בלי קשר לבעיית קרישת הדם (הגיוני שכן, אבל לא בטוח)

דגים
יש בעיה גדולה מאוד לסמוך על אומגה 3 מדגים, מכיוון שבמקור יש רק בדגי ים, אבל עמם מגיעה גם בעיית המתכות הכבדות,
רוב הדגים מגיעים מבריכות, שבעקרון בהם אין בכלל אומגה 3, אבל זה כבר תלוי במגדלי הדגים, מכיוון שחלק מהם מוסיפים אומגה 3 לתזונה של הדגים,
כך שאין ממש דרך לדעת האם הדג שהוגש לצלחת מכיל אומגה 3 או לא, מה גם שמבחינת כמויות צריך לאכול כ 4 פעמים בשבוע דגים,
וגם אז זה רק בהנחה ויש בהם באמת אומגה 3, ועדיין נשארים עם בעיית המתכות הכבדות, לכן האופציה הזו כמעט לא רלוונטית.

צמחים
להבנתי, היעילות של אומגה 3 דרך מקורות טבעיים (צמחים, פשתן וכו') היא פחות יעילה, ודרושה כמות גדולה יותר של צמחים/פשתן,
לא ברור איזו כמות כמות דרושה למאכל ע"מ להגיע למינימום הנדרש.
יש לשים לב לגבי הריכוז הרלוונטי, לדוגמא, בכף פשתן יש כ 6 גרם אומגה 3, אבל לא בהכרח את הרכיבים הדרושים.
כמו כן, יש טענה שהמקורות הצמחיים מכינים אמנם ALA, שהגוף יכול להפוך ל EPA/DHA,
אך בספק אם עבור המקורות הצמחיים זה מתבצע כהלכה,
כמו כן, את ה EPA/DHA ישירות, המקורות הצמחיים לא מכילים מלכתחילה (או בכמויות מעטות מידי), אלא רק ALA.
יש לבדוק נתונים אלו לעומק.

יחס האומגות
היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא חשוב יותר ממדידת כמות האומגה 3 לכשעצמה,
היחס הרצוי הוא 1:1 עד 1:4 לטובת אומגה 3, כאשר בתרבות המערבית היחס הוא על כ 1:40 לטובת אומגה 3.
הפחתה של אומגה 6 הינה חשובה לא פחות (הפחתת מזון מחומם, בשר בצורות שונות וכו').
גורסים כי היחס העדיף בין אומגה 3 לאומגה 6 אמור להיות 4:1 לטובת אומגה 3.
כשצורכים יותר אומגה 6 מאומגה 3 הדבר מתבטא בסיכון גבוה לטרשת עורקים, אוטם שריר הלב ועוד.

לגבי תוספי המזון
בגדול - אין תוספי מזון שיעילותם נחקרה והוכחה כמו תוספי האומגה 3,
קצת פחות בגדול - הבעיה היא שאין ממש פיקוח של משרד הבריאות לגבי יעילות כל מוצר,
תוספי התזונה לא עוברים את מסלול הבדיקות והניסויים שעוברות תרופות להוכחת יעילותן,
היצרנים מסתמכים על המחקרים להוכחת יעילות אומגה 3, אבל אין הוכחה שהמוצר הספציפי שלהם יעיל באותה מידה,
יחד עם זאת, הכמוסות מכילות שמן דגים מטוהר ממתכות כבדות (חשוב לשים לב שהיצרן מצהיר על כך),
ויש דיווחים על השפעה רבה, בתחומים מגוונים,
לכן מי שאין לו מניעה בריאותית (קרישת דם, תפקוד כבד) מומלץ מאוד לצרוך את הכמוסות ע"פ המינון המתואר לעיל, ע"פ הבנתו.

לזרעוני צ'יה יש מס' מרכיבים בריאים ובניהם אומגה 3

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.gifs.net/animate/yellowrose.gif ]

יש להיוועץ ברופא בכל מקרה.