שלום אני חייב עזרה בקשר לכושר שלי ורצית שמישהו יגיד לי איך אלי לשפר אותו.

אני רץ אלפיים ב10.55 ו4קלומטר ב26 דקות אני עושה שלושה מתח (אם אני ממש מתאמץ) ובערך 25 שכיבות סמיכה איך ובאיזה כמות עלי להגביר את הכושר
בבקשה לתת לי עצות ואם אפשר אפילו תוכנית
תודה מראש

כללי, ממש לא מספיק,אבל כמובן שזה תלוי לאן אתה מתגייס ומתי. בגיוס ליחידות שאינן התנדבותיות או הינן עורפיות, הכושר ההתחלתי לא כזה קריטי (אבל כמובן שעוזר).
בריצה תנסה לעבוד על יעד של להוריד דקה-דקה וחצי לפחות (כהתחלה), הציון המקסימלי רחוק ממך ואל תשאף אפילו להגיע אליו, אבל בין שמונה לתשע דקות יספיק לרוב המקומות עם ציונים מקסימלים בידיים ובטן.
ידיים לדעתי זה התחום בו ניתן להגיע להישגים הכי מהירים, הציון המקסימלי הוא על שבעים וחמישה כפיפות, תעבוד בשיטת סטים לפי אחוזים מהמקסימום. אין שום סיבה לא להגיע למקסימום, אני בזמנו הצלחתי תוך פחות מחודשיים גם מעשרים וחמישה.
לגבי מתח רצוי לעבוד גם בסטים אבל אם נקודת ההתחלה שלך נמוכה עדיין, בחדרי כושר יש מכשירים טובים לשיפור השרירים הרלוונטים. אחד מהם הוא מכשיר למתח עם משקל עזר (דוחף אותך למעלה) שיכול לעזור לחזק אותך עד שתהייה מסוגל לבד. היעד שלך במתח צריך להיות לפחות עשר עליות.
כמובן לכל פעילות שקשורה לפיתוח מהיר של כושר אתה צריך תזונה נכונה: אנרגיה לפני ,ומנוחה והרבה חלבונים אחרי לשם בניית שריר.
אם אין לך מוטיבציה עדיף לעשות את זה בקבוצה או בחדר כושר עם תכנית ומדריך צמודים.

"The Nation that draws too great a distance between its soldiers and its scholars
will have its children taught by cowards and its fighting done by fools." Thucydides

"When a true genius appears in the world, you may know him by this sign, that the dunces are all in confederacy against him."
John Kennedy Toole

[QUOTE=GrimReaper]
כמובן לכל פעילות שקשורה לפיתוח מהיר של כושר אתה צריך תזונה נכונה: אנרגיה לפני ,ומנוחה והרבה חלבונים אחרי לשם בניית שריר.
QUOTE]

צריך גם פחמימות לבניית השריר,זה לא הולך רק עם חלבון,הפחמימות גם מובילות את החלבון לשרירים בין היתר.ובלי פחמימות מסת השריר גם תירד.

"The Nation that draws too great a distance between its soldiers and its scholars
will have its children taught by cowards and its fighting done by fools." Thucydides

"When a true genius appears in the world, you may know him by this sign, that the dunces are all in confederacy against him."
John Kennedy Toole

בחור...זה שאתה מבין בגיוס והכל זה יפה,ואני בטח לא יתווכח איתך.
אבל שאתה מצטט לי דברים מספרים כללים זה כבר מצחיק["פחמימות=אנרגיה" לא יכולת לקצר יותר מזה אחי]
הפחמימות זה לא רק אנרגיה,יש להם תפקיד חשוב בבניית מסת השריר.
אני לא בא לצאת עלייך או משהו,פשוט מה שאמרת לא נכון,יש לפחמימות עוד תפקידים.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי dortheman שלום אני חייב עזרה בקשר לכושר שלי ורצית שמישהו יגיד לי איך אלי לשפר אותו. אני רץ אלפיים ב10.55 ו4קלומטר ב26 דקות אני עושה שלושה מתח (אם אני ממש מתאמץ) ובערך 25 שכיבות סמיכה איך ובאיזה כמות עלי להגביר את הכושר בבקשה לתת לי עצות ואם אפשר אפילו תוכנית תודה מראש

קח כמה טיפים
בקשר לריצה,תתחיל לרוץ,לא לרוץ פעם בשבוע,3 פעמים בשבוע בערך,תן לגוף להתרגל,לפתח סיבולת לב ריאה,תנסה לרוץ כמה שיותר חזק,גם שיהיה קצת זמן,[אל תהרוג את עצמך כמובן,פשוט תהיה בדופק גבוה,אני מקווה שאתה בריא ואין לך בעיות לב או משהו כי אם כן אז תשכח מהכל ולך לרופא תשאל אותו אם אתה יכול]
בנוגע למתח,תתחיל לעבוד על מתח,או שתתחיל לעבוד עם משקולות לפיתוח הגב שהוא מסייע גדול למתח וכמובן על הידיים והכתפיים.
שכיבות שמיכה תתחיל לעשות כל יום ותעלה כמה שאתה יכול בכל יום.[תעשה איזה כמה סטים לא פעם אחת]
וזהו בערך
בהצלחה
נ.ב
הכי חשוב זה התמדה
בלי התמדה,שכח מהכל ואל תתחיל בכלל.

מי שכתב לי אל התזונה אתה יכול לפרט קצת יותר.
למשל לתת פירוט מדויק על מה לאכול לפני ומה אחרי. אני מעוד ישמח אם תתן לי תזונה מפורטת. תודה רבה.

תאכל שעתיים-שלוש לפני פעילות כלשהיא שאתה עושה אם יש לך חיוף חומרים איטי אז תאכל 5 שעות לפני.
מה שאתה צריך לאכול זה פחמימות שזה אומר; אורז,פסטה,טונה וכל דבר שיש בו פחמימות או חלבונים
ואנרגיה.

עכשיו לפעילות שלך אם אתה מעוניין לשפר סיבולת
הדבר שעובד הכי טוב זה אינטרבלים שזה אומר .
למשל תעשה 400 מטר תרוץ ב 80-70% מהיכולת שלך תנוח 3-4 דקות ואז תעשה שוב
בסה"כ אתה צריך לרוץ 4 פעמים 400

ציטוט:

במקור נכתב על ידי Nightwind תאכל שעתיים-שלוש לפני פעילות כלשהיא שאתה עושה אם יש לך חיוף חומרים איטי אז תאכל 5 שעות לפני. מה שאתה צריך לאכול זה פחמימות שזה אומר; אורז,פסטה,טונה וכל דבר שיש בו פחמימות או חלבונים ואנרגיה. עכשיו לפעילות שלך אם אתה מעוניין לשפר סיבולת הדבר שעובד הכי טוב זה אינטרבלים שזה אומר . למשל תעשה 400 מטר תרוץ ב 80-70% מהיכולת שלך תנוח 3-4 דקות ואז תעשה שוב בסה"כ אתה צריך לרוץ 4 פעמים 400

בטונה יש פחמימות?מה אחי אתה בא להמציא את הגלגל מחדש או מה?
אין בטונה פחמימות,מה שכן אתה אמרת נכון זה שהוא צריך פחמימות וחלבונים["ו",לא "או"].
תאכל אורז,פסטה,תפוחי אדמה,שיבולת שועל,וקוטג או גבינה.
דבר שני,אחרי הריצה זה לא ממש קריטי לשיפור הריצה וסיבולת ריאה אבל קריטי לשמירת מסת השריר הקיימת,תאכל טונה עם איזה פרי או שתיים[או שלוש].
זה "על רגל אחת" מה שת'צריך.
בקשר למה שהוא אמר על האינטרוולים* כן הוא צודק,תעשה לך סטים כאלה,תרביץ ספרינט ואחרי זה ריצה קלה לשחרור ואז עוד פעם.
ובנוגע לחילוף חומרים,איך הוא אמור לדעת אם זה איטי או מהיר?חוץ מבדיקה אין ממש דרך.
תאכל שעתיים בערך לפני.
בהצלחה אחי