אני כבר מתאמן קרוב לשנה בחדר כושר...
עכשיו יש לי יום סיירות בקיץ ( היה אמור להיות לי בינואר אבל אני משלים בגרויות ודחו לי את הגיוס אז גם אמרו לי שדוחים לי את היום סיירות לקיץ)
ורציתי לשאול איך להתאמן יותר על הספרינטים? עצות? טיפים? כי בעיקרון ריצות ארוכות אני רץ בלי בעיה ( אני רץ 3-4 פעמים בשבוע ריצות ארוכות) אבל ספרינטים אצלי
ממש דפוק..
אז השאלה שלי בעיקרון היא מה לעשות בשביל לבנות ספרינטים?

תתאמן על ספרינטים ככה...תרוץ 500 מטר ספרינט.....תנוח דקה-שתיים מקסימום...סדר נשימה ואז תרוץ עוד פעם 500 מטר וככה תעשה בערך 5 פעמים......



את התרגיל הזה תעשה כל שבוע וחצי לשבועיים

ציטוט:

במקור נכתב על ידי דייב760 תתאמן על ספרינטים ככה...תרוץ 500 מטר ספרינט.....תנוח דקה-שתיים מקסימום...סדר נשימה ואז תרוץ עוד פעם 500 מטר וככה תעשה בערך 5 פעמים...... את התרגיל הזה תעשה כל שבוע וחצי לשבועיים

זה לא אפקטיבי לעשות 500 מטר ספרינט... אם אתץה באמת נותן הכול תוך 100 מטר אתה לא עומד...
כדאי כמו שאמרו לעשות ריצה ארוכה ולשלב ספרינט בסוף..

1. נסה לשלב ספרינט בסוף כל ריצה ארוכה (100-150 מטר)
2. נסה לשלב ספרינט במקטעים תוך כדי הריצה הארוכה ( רוץ ק"מ ואז 100 מטר ספרינט ועוד ק"מ ועוד 100 מ' ספרינט כשבזמן הק"מ אתה רץ לאט יחסית ומתאושש).
3. אינטרוולים - קח מיגרש ובצע סבבים של ספרינטים ומנוחה קצרה בין ספרינט לספרינט (ניתן לשלב סטים של פק"לים).

להזכירך- ספרינט זו ריצה מהירה מאד ונחשבית לאנאירובית (משום כך היא קצרה ולא יכולה להיות 500 מטר אלא אם יש לך לב וריאות של אנטילופה)

צא בהצלחה.

ספרינטים קצרים יחסית (בעלייה; טוב עוד יותר לדעתי) אפקטיביים ביותר.
כמו שאמרו פה, אנטילופה או איזה סוס אתה לא, ככה שאם אתה נותן ספרינט רציני אין מצב שהוא ל 500 מ'.

אם אתה גר במושב\קיבוץ או יש לך אפשרות למצוא מקום כזה- חפש עלייה, גבעה או משהו כזה, הכוונה לא לכביש, ותעשה לך שם סטים. את מספר הסטים קבע לפי העלייה עצמה ולפי היכולת האישית.

אתה לשפר על ידיי "פארט לייק" -דקה ספרינט/דקה לאט.
כלומר כמה דקות חימום שלא תהיה קר על ההתחלה, ואז דקה ספרינט (80% +/- של מהירות...)
ואחרי זה דקה ריצה ממש קלילה... ממש... להסדיר דופק.
וככה 6 פעמים (זה משתנה לפי איך שאתה מרגיש.).

אפשר לעשות את זה גם על מרחק... כלומר 100 מטר ספרינט / 100 מטר ריצה קלה... (סתם להמחשה המרחקים והזמנים... תלוי מה אתה רוצה לשפר.... - נגיד 100/200 מטר מומלץ מאוד לספרינטים...)

לשיפור הכוח המתפרץ 6*6 מומלץ ביותר (6מטר הלוך ושוב *6 פעמים... )

ספרינטים בעליות מצוין! - תמצא עליה,דיונה בהחלט מומלץ, תקבע לך נגיד - 15 עליות, כאשר אתה עולה בספרינט יורד לאט... אפשר לשלב עם פק"לים נגיד אתה מגיע למטה, שכיבות שמיכה וכו'...

עוד דרך : אינטרבלים.......
אינטרבלים זה רצח עם, אבל זה כדאי, זה ממש משפר את הזמנים.
תיקח לעצמך נגיד 100 מטר. תרוץ. 100 מטר ספרינט תנוח דקה.
ואז 200 ספרינט תנוח 45 שניות. ואז 300 , 30 שניות.
ואז 200 - 30 שניות.
100.
כלומר המרחק עולה, הזמן מנוחה יורד...
אחרי זה יש מצב טוב שתרגיש על סף מוות טוטאלי אבל שווה כל שנייה.
מקווה שעזרתי. בהצלחה.!

באימון במכון, אם אתה מתאמן על השרירים שים דגש על שריר התאומים והארבע ראשי.