שלום,
אני מתאמן בחדר כושר כ-8 חודשים כבר ומרים משקלים גבוהים בכל המכשירים..
כשאני עובד על חזה למשל (שכיבה על ספסל ודחיקה של משקולות) אני מרים קצת מעל ל-60 קילו (4 סטים 10 פעמים כל סט) אך משומה נורא קשה לי לעשות שכיבות סמיכה שהרי זה מדמה את אותה הפעולה של הדחיקה בחזה... אני מסוגל לעשות כ-30 שכיבות שמיכה ואז כבר נגמר לי הכוח לגמרי...
אני שוקל בסביבות ה-97 ק"ג והגובה שלי הוא 1.84 ואני בנוי טוב, מבנה גוף רחב (אך כמובן עם עודף משקל של כ-10 ק"ג פלוס מינוס).. רציתי לשאול האם זה הגיוני שאני מסוגל לעשות רק 30 שכיבות שמיכה ועוד דבר שמעניין אותי זה כמה אחוז ממשקל הגוף הכולל שלי, אני דוחף כשאני עושה שכיבות שמיכה?

צריך לעבוד על שכיבות סמיכה כמה שיותר ואז תשתפר בהם..
הפעולה אמנם דומה אך תמיד יש הבדל.
זה כמו שתגיד שאתה עושה משקלים גבוהים בתרגילי גב, אבל לא יכול לעשות הרבה מתח.
תרגול ותרגול....

לפי מה שכתבת, אתה דיי כבד, וזה יכול להשפיע על הביצועים כשמשקל הגוף פועל כנגד השרירים, ולא כמו בדחיקת משקולות שמשקל הגוף פועל לטובת השרירים..
הפעולה של דחיקת משקולות היא דומה לשכיבות שמיכה אך גם לא דומה.. כלומר שכשאתה מבצע את הדחיקה, אתה לא משתמש בדיוק באותם שרירים שבהם אתה משתמש בשכיבות שמיכה.. אולי משום כך נובעת בעייתך.
הייתי מציע לך לבצע שכיבות שמיכה במקום דחיקות,זה תרגיל הרבה יותר טוב, יותר נקי מבחינת שחיקת פרקים, ומפעיל יותר שרירים.
ובכלל, אם היית שואל אותי כדאי מאוד ואפילו עדיף להתאמן בתנאים ביתיים ולא בחדר כושר.

בתור אחד שהתאמן גם בחדר כושר וגם בבית, אין כמו הבית

האמת שגם אני מתאמן בחדר כושר אומנם בשילוב אם אימוני סיבולת לב ריאה וכוח אבל הפרסים עזרו לי מאוד לשפר את המרפקים שלי....

לדעתי אתה צריך כל יום לעבוד על מרפקים בלי שום קשר לאימונים שאתה מבצע באותו יום... גב/רגליים חזה/יד אחורית וידיים אתה יכול לעשות אותם כחימום לפני האימון.. ככה אתה תשפר את היכולת

בטח קשה לך להתנפח? אני מתאמן בחדר כושר ואחרי האימון יוצא לריצה של 6-8 ק'מ. בגלל זה אני לא גדל.

שכיבות סמיכה זו עבודה על סיבולת (אם עשים 25 ומעלה).
בלחיצה חזה שאתה עושה, אתה עובד על עיבוי סיבי השריר (ניפוח).

סתכל,
אני בערך אותו דבר כמוך, משקל 94 ק"ג, גובה 1.83 , מתאמן כבר שנה וחצי בחדר כושר.
הייתה איזה תקופה, שהתחלתי להרים משקלים ממש גבוהים בחזה (90 קג" טוטאל ומעלה), וכשניסיתי לעשות מרפקים, בערך ב 20 הייתי נופל.
תראה, א' הסוג אימון שלך - 10 חזרות במשקל גדול, מאמן סוג של ניפוח גוף, המרפקים הם מסוג של בנייה איטית, מלבד העובדה שמרפקים עובדים גם על הגב טיפה, ובחזה שאתה עושה זה לא ממש כך, אל תשכח ש-מעל 30 חזרות למשקל שלך, אינו דבר של מה בכך.
בעקרון תעשה מה שאני עושה, בימים שאתה לא עובד על חזה (בתקווה שזה יוצא גם אצלך כ-5 פעמים בשבוע), תעשה מרפקים - בתור התחלה 4 סטים של מקסימום מרפקים, כשבין סט לסט תעשה דקה וחצי הפסקה. בתוך שבועיים תראה את השיפור, תעלה את מספר הסטים ותוריד את זמן המנוחה, כך תתקדם, אני בטוח שזה לא יהיה לך קשה היות ויש לך בסיס חזק בעקבות לחדר כושר.

.

לגבי השאלה שלך אז בשכיבות שמיכה אתה מרים 70 אחוז ממשקלך

בקשר לשאלתך, מספר שכיבות השמיכה שאתה מסוגל לעשות הוא פונקציה של סיבולת השריר שלך ולא של הכוח.
בלחיצת חזה בחדר כושר אני מניח שאתה לא עובר את RM10 מקסימום 12.
הדרך הפשוטה ביותר היא לעבוד על שכיבות שמיכה.
לפי הנתונים שלך והזמן שאתה מתאמן 60 קילו זה ממש קצת. ואני לא מגזים.

השתחררתי

בצבא יורידו אותך למספיק פקלים של אתה תעשה 30 ו40 בלי להרגיש...
אני עשיתי בבר אור הראשון 35 ידיים ו45 בטן... אחרי חודשיים עשיתי 76 ידיים (שכיבות שמיכה) ו100 בטן.. ושיפרתי את הריצה בדקה...

אז אין לך מה לדאוג בכלל...
אבל אן אצה ממש רוצה להשתפר בשכיבות שמיכה אז תעוף מהחדר כושר ותעשה רק שכיבות שמיכה, בטן ומתח וריצות... תאמין לי שלצבא אתה לא צריך להגיע דחוס מהחדר כושר... אלה משוחרר ואלסטי..

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אני מודה לכם על התגובות שלכם ואני אתחיל להישמע להן...
המטרה שלי היא להגיע ל50-55 ידיים תוך חודש ומספר ימים עד הגיוס (כי בואו נודה- יותר מזה זה כבר מוגזם להשיג תוך חודש), כי אני מתכנן לעבור גיבוש "עוקץ" ומה שיותר מדאיג אותי זה הבר אור... אני מאמין שאת יום הגיבוש עצמו הייתי עובר.. פשוט לבר אור אני רוצה להגיע בשיא שאני בטוח אעבור אותו.
כמו כן יש לי גם שאלה לגבי כפיפות בטן:
כדי להשתפר כמה שיותר מהר בכפיפות בטן האם רצוי שאני אשתמש במשקולת מדי פעם ואז יהיה לי יותר קל בלי?
או אם יש לכם עצות אחרות (מומלץ מנסיון אישי ) אז אני אשמח מאוד... אני אעשה הכל ^_^

ושוב תודה לכולכם על העצות הטובות!

אני הייתי מציע לך לפני תרגילי יד אחורית לבצע שכיבות סמיכה ברוחב רגיל משמע רוחב כתפיים.

לפני תרגילי כתפיים לעשות שכיבות סמיכה ברוחב רחב.

ולפני יד קדמית לעשות שכיבות סמיכה יהלום.

כל אחד לעשות שלוש סטים עם 60 % כוח ולא יותר.

משהו כמו 10 חזרות בתור התחלה ולאחר מכן להמשיך הלאה כל שבועיים לעלות ב2 פרסים.

שיהיה המון בהצלחה.

תזכור שתזכה לראות תוצאות רק אם תנוח כמו שצריך תקפיד על תזונה נכונה ותימנע מהתכווצויות שרירבאמצעות מתיחות תרגיל אחרי תרגיל.

"בגבורה ובענוווה"

קיצר אחי אל תדאג אתה תעשה המון שכיבות שמיכה בטירונות אם אתה הולך לקרבי... ככה שזה יבוא לבד באמת...

בעיה העיקרית שלך היא הסיבולת שריר שלך לעומת המשקל שלך
שכיבות שמיכה זה נטו זה -> ככל שיש לך יותר סיבולת שריר יחסית למשקל שלך ככה תוכל לעשות יותר
כרגע הBMI שלך מתקרב ל28 שזה עודף משקל. ואתה אומר שאת דוחק כ60 קילו בחדר כושר.
זה ממש ממש נמוך יחסית למשקל שלך
אני יכול להעיד על עצמי בתקופת התיכון שהרמתי משהו כזה ושקלתי 65 קילו
העבודה בחדר כושר היא טובה ואתה צריך להתמיד בה, אבל הרבה יותר חשוב זה להרזות מה שגם ישפר מאד את ביצועי הריצה שלך.

בהצלחה שיהיה לך.

שלום לך ידידי.

גם אני כמו רבים אחרים מתאמן בחדר כושר ( ובכוונה אני לא יתחיל עם השוואות של משקל בשביל לבדוק "למי יש יותר גדול") הנתונים שלי הם 1.89 על 84 ק"ג , מבנה גוף רחב ומוצק.
עד לפני כחודשיים הייתי מסוגל לעשות מקסימום כ40 שכיבות שמיכה , הנתון ממש לא סיפק אותי והתחלתי לעבוד בצורה של 4 סטים כל יומיים כאשר מפעם לפעם אני שם דגש עם התקדמות במספר החזרות ובהורדת קצת המנוחה .
לאחר כחודשיים הגעתי למצב שבו המקסימום שלי היה כ65 שכיבות שמיכה ( לא התקדמות מזהירה במיוחד משום שהתקשתי בעיניין ההתמדה עקב הצורך לשלב את זה עם אימוני הכוח ועבודה על הכושר הגופני ) אך הייתי מאוד מרוצה מהעיניין(יש לציין כי אני יורד עד שהסנטר נוגע במשטח) , בנוסף לכך זמן המנוחה התקצר בהרבה גם באימונים בחדר הכושר ( בכל מה שנוגע לחזה ויד אחורית) .
ההשגים נגזרים ישירות מן משקל הגוף ויכולת הסיבולת של השריר , הכל עיניין של תרגול ועבודה קפדנית.
בנוסף לכך אני מעריך כי אינך עובד על פיתוח כושר אירובי ( לאור משקל הגוף היחסית גבוהה) , כל קילוגרם שתוריד יתן לך יתרון בריצות ובשכיבות השמיכה ( מלבד זאת שהגוף שלך ירגיש בריא יותר כי יפתר מדבר שהוא אינו היה נחוץ לו ) .
בהצלחה

על כושר אירובי אני גם עובד... ועובד הרבה.. בגלל שאין לי הרבה זמן עד הגיוס אני רץ כל יום... פעמיים בשבוע ריצות ארוכות של כ-6 קילומטר... פעמיים רץ אלפיים מטר ופעמיים עובד על ספרינטים.. ויום שבת אני נותן לגוף לנוח... אני רץ כרגע 2 קילומטר ב8:50 שיחסית למשקל שלי זה לא רע אבל אני מקווה להגיע להרבה פחות עד הגיבוש... (הרי בגיבוש לא הכי מעניין אותם מה התוצאה ביחס למשקל).
כמובן שאני גם אוכל נכון ומוריד במשקל ואני מאמין שתוך חודש אני אוריד עוד 8 קילו לפחות... אני עובד על הרבה אירובי ושורף הרבה שומנים..

פשוט כשאתה יורד חכה עד שהשרירים ירפו... וזאת טעות לעזות מהר... תעשה בקצב רגיל אח קבוע... אתה עולה ואז יורד נך חצי שנייה שנייה ועולה שוב... אני אם אני עושה כפיפות בטן מהר אני לא עושה יותר מ40... בשיטה הזאת שהמפקד אמר לי עשיתי 100... ושוב לגבי השכיבות שמיכה... אתה פשוט לא יודע כמה אתה מסוגל לעשות בפעם אחת... פשוט לא לוותר... וכן אפשרי להגיע תוך חודש גם ל80 שכיבות שמיכה... תעשה 100 כל יום.. פשוט תחלק את זה.... בבוקר תעשה 35 בצהריים 30 ובערב 35... ותאמין לי אתה תראה איך אתה משתפר... ועזוב את המשקולות האלו.... משקולת מחזקת אולי ת'שריר אבל זאת לא אומרת שאם אתה מעמיס עליו אתה תעשה יותר...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

ככול שאני מרחיב את היידים לצדדים זה עובד יותר על החזה? וככול שאני מקרב אותם (יהלום נגיד) זה יותר יד אחורית?

yep

אוקי אני עושה 100 בערך מקצב מהיר אני יכול לעשותת ממש מהר או לאט אין לי בעיה אם
כי יש שיטה זה ענין של הרגל תעשה כל יום 200
50 ואחרי עוד 50
וככה בערב עוד פעם אתה תראה שיהיה לך יותר קל

ואל תתבאס על זה כל אחד טוב במשו אחר

לא קראתי את כל התשובות פה...
אבל כמו שבטח אמרו לך
אתה בוודאי עובד על ניפוח שריר ולא על הסיבולת שלו...

לכל דבר יש את היתרונות שלו...
תחייך, אתה לפחות נראה חזק

מצאתי טבלת בר אור כללית לבנים שבה נאמר כך:
55+ נקודות = עובר
70+ = טוב

האם 65 נקודות בבר אור של עוקץ יספיקו לכך שלא ינפו אותי מהגיבוש?
כלומר האם זה מספיק לקריטריונים של הבר אור?

ושאלה חשובה לא פחות: אם הוצאתי למשל בין 60 ל65 נקודות בבר אור, שזה לא טוב במיוחד אבל מספיק לעבור אותו, המפקדים יתחשבו בניקוד הזה אפילו אם ביום הגיבוש עצמו הייתי טוב?
האם הניקוד ישפיע לרעה על ההחלטה של המפקדים להעביר אותי את הגיבוש למרות שבגיבוש הייתי טוב והראיתי כוח רצון ולא נשברתי ובלטתי? או שאולי הם בכלל לא מסתכלים על הניקוד של הבר אור לאחר שעברת אותו, ורק על ההישגים בגיבוש עצמו? (שזה מה שאני מקווה)...

ועברת אותו אז ציונך בגיבוש נלקח בנפרד. בהצלחה.

כולם פה זורקים עצות על איך כדאי לך לעבוד ואיך לא כדאי לך, ואיזה שריר אתה מפעיל ואיזה לא. אף אחד פה (תקנו אותי אם אני טועה, כמובן) לא עבר קורס של מדריכי מכון כושר. 60 קילו לדחיקה חופשית בחזה זה לא נמוך בכלל, תעבוד לפי ההתקדמות שלך בלבד.

וגם אנשים שזורקים פה שעדיף עבודה בבית על עבודה במכון כושר... מה? אני לא רואה סיבה אחת למה. להפך, קל יותר למצוא חסרונות בזה.

בקשר לשיפור שכיבות סמיכה, אל תדאג, בצבא אתה תשתפר מהר מאוד. אם עדיין אתה רוצה לנסות לעשות עוד לפני הגיוס, הוצעו פה כמה תכניות... תקבע את המקסימום שאתה יכול לעשות, ומדי יומיים תעשה 60-70% מהיכולת כפול 3 סטים. לאחר שבוע-שבועיים, תבדוק שוב את המקסימום מרפקים שלך.

אהלן חברה

אני עושה דיאטה עכשיו וירדתי כבר 9 קילו ואני שוקל 81 והגובה שלי הוא 1.70..
ואני לא מצליח לעשות אפילו פעם אחת שכיבות שמיכה...
יש לציין שאני עובד בחדר כושר מזה 3 שבועות בערך..
איך אני יכול להתחיל לעשות שכובות שמיכה?
מה אני יעשה אני יחכה שאני יירד עודבמשקל ושאני יתחזק עוד מהחדר כושר ואז אני יתחיל לנסות לעשות?כי היום אפילו אחד אני לא מצליח לעשות כמו שצריך..
עוד 10 חודשים בערך אני רוצה ללכת לגיבוש צנחנים אז אני רוצה ליהיות בכושר טוב עד אז תנו לי עצות איך ליהיות בכושר מה לעשות?...בבקשה זה חשוב...

תודה רבה רבה !

שני שיטות:

1. לעשות שכיבות שמיכה בשיפוע - על מיטה, ספה, כיסא.
2. לבצע ירידות איטיות בלבד - לעצור באמצע ירידה, ישפר מאוד את סיבולת השריר שלך.

There are three kinds of lies: lies, damned lies, and statistics

"After the uprising of the 17th of June the Secretary of the Writers Union had leaflets distributed in the Stalinallee
stating that the people had forfeited the confidence of the government and could win it back only by redoubled efforts.

Would it not be easier in that case for the government to dissolve the people and elect another?" -Bertolt Brecht

I remember very vividly, a few months after the famous pacifist resolution at the Oxford Union visiting Germany and having a talk with a prominent leader of the young Nazis. He was asking about this pacifist motion and I tried to explain it to him. There was an ugly gleam in his eye when he said, "The fact is that you English are soft". Then I realized that the world enemies of peace might be the pacifists - Robert Hamilton Bernays -

בגיבוש יחטיות יש בר אור???

Your signature did not follow Fresh's signatures policy, therefore it was automatically erased. Please see the E-Mail which has been sent to you, to learn how to fix this.

אתה מתכוון שאני ישים רק את הרגליים על המיטה ואת הידיים על הרצפה ויירד רגיל?

להפך. כך רוב המשקל שלך ירד לרגליים, ויהיה לך קל יותר לעשות את השכיבות בהתחלה.

There are three kinds of lies: lies, damned lies, and statistics

"After the uprising of the 17th of June the Secretary of the Writers Union had leaflets distributed in the Stalinallee
stating that the people had forfeited the confidence of the government and could win it back only by redoubled efforts.

Would it not be easier in that case for the government to dissolve the people and elect another?" -Bertolt Brecht

I remember very vividly, a few months after the famous pacifist resolution at the Oxford Union visiting Germany and having a talk with a prominent leader of the young Nazis. He was asking about this pacifist motion and I tried to explain it to him. There was an ugly gleam in his eye when he said, "The fact is that you English are soft". Then I realized that the world enemies of peace might be the pacifists - Robert Hamilton Bernays -

ליחטיות בגולני/גבעתי/נח"ל יש בר אור..
אך למשל בגיבוש צנחנים יש בר אור ואם עברת אותו אז בגיבוש ליחטיות צנחנים אתה לא תעשה בר אור שוב אלא רק ריצת אלפיים...