שלום לכלל הפורום.
מאחר ואני יודע כי יש בפורום לא מעט ח'ברה אשר מתאמנים זמן רב ובעלי ידע בתחום החלטתי להפנות מספר שאלות שיש לי.
אני מעוניין האם ב2 מן 4 אימוני הכושר השבועיים שלי ( עובד גם 4 פעמים בשבוע על כוח בחדר כושר ) יהיה נכון לשלב 4 ספרינטים ( בעלייה ) למרחב של 250 מטר לערך , לאחר שאני מסיים את ארבעת הספרינטים לשלב עוד 3 ק"מ של ריצה .
האם הדבר "כשר" ונכון ? יש סיכוי לגרום נזק מסויים לשריר?
אני מעוניין לעבוד גם על זריזות וגם על כושר אירובי ( פיתוח סיבולת לב ראה לטווח הארוך ) .
ב2 האימונים הנותרים אני ארוץ כ 7-8 ק"מ .
אשמח לחוות דעת , המלצות והערות .

4 אימוני חדר כושר זה מוגזם לדעתי
אם אתה שואל אותי באמת התרגילי כוח העיקריים בגוף הם מתח, בטן ושכיבות שמיכה.
אל תדאג בקשר לרגליים, הריצות שאותן תבצע במידה ותבצע יעשו את העבודה על הרגליים חוץ מזה על תעמיס יותר מדי, רק עלול לגרום לפציעות מיותרות
חדר כושר = עיצוב
עבודה עצמית = בנייה אמיתית של הגוף.
אני לא חושב שלרוץ למרחק של 7-8 קילומטר זה הכי בריא לרגליים בשלב כל כך מוקדם תנסה לבנות הכושר ואת הכוח שלך ורק אחר כך תגדיל מרחקים.

יש לציין כי אני עד לפני משהו כמו 4 חודשים הייתי בולע את המרחקים האלה על בסיס כמעט יום יומי במשך 8 חודשים.
עשיתי הפסקה קלה של 4 חודשים בה הייתי משתדל לרוץ 2000 כ 3 פעמים בשבוע.
כרגע אני משלב גם עבודה על שרירי הרגליים בחדר הכושר , האם הדבר נחוץ או שניתן לוותר עליו?
בוא נצא מנקודת הנחה שאוריד את מינון האימונים ל3 פעמים בשבוע .
שילוב הספרינטים עם עוד 3 ק"מ לאחר מכן הוא נכון ?

ציטוט:

במקור נכתב על ידי -IR- 4 אימוני חדר כושר זה מוגזם לדעתי אם אתה שואל אותי באמת התרגילי כוח העיקריים בגוף הם מתח, בטן ושכיבות שמיכה. אל תדאג בקשר לרגליים, הריצות שאותן תבצע במידה ותבצע יעשו את העבודה על הרגליים חוץ מזה על תעמיס יותר מדי, רק עלול לגרום לפציעות מיותרות חדר כושר = עיצוב עבודה עצמית = בנייה אמיתית של הגוף. אני לא חושב שלרוץ למרחק של 7-8 קילומטר זה הכי בריא לרגליים בשלב כל כך מוקדם תנסה לבנות הכושר ואת הכוח שלך ורק אחר כך תגדיל מרחקים.

בחדר כוח אני מתאמן כחצי שנה , 4 אימונים זה ממש לא הרבה.
יש לי תכנית אימון מסודרת שאני עובד לפיה .
השאלה מתייחסת אך ורק לעיניין הכושר האירובי והעבודה על הזריזות (והאם כדאי להמשיך לעבוד פעם בשבוע על שרירי הרגליים בחדר הכוח?).
מלבד זאת , אין לי שום כוונה להכנס לקבוצת כושר כלשהי , מעדיף להתאמן לבד ( בעיקר בגלל שאין לי שעות או זמנים קבועים שאני מסוגל להתחייב אליהם ).

לא מצליח לחשוב על דבר מבאס יותר מזה.

תבקש ממנו תוכנית אישית (אגב 4 בשבוע זה ממש לא המון) וברר אם יש חוג הכנה לצה''ל בסביבתך (אחריי, עמית לכושר, יובל עילם, כו'), ככה תתאמן במסגרת עם חברים ועם מדריכים מנוסים ומבינים, כדאי.

שמע אח שלי..
אני מציע שאם אתה כבר בחדר כושר, ויש לך עוד זמן לגיוז, תבקש מהמדריך בחדר כושר שיבנה לך תוכנית אימון שתעבוד על כוח ועל סיבולת, תעבוד לאט לאט, בלילגרום לשברי מאמץ, בכל זאת, אתה לא לחוץ...

וחשוב שתעבוד על סיבולת שריר ולא רק כוח שריר.

.

ולמקרה שאתה לא יודע איך עובדים על סיבולת שריר-
לעשות פחות משקל, יותר חזרות. (יותר מ15)

ציטוט:

במקור נכתב על ידי Poisoned ולמקרה שאתה לא יודע איך עובדים על סיבולת שריר- לעשות פחות משקל, יותר חזרות. (יותר מ15)

כמובן שאני יודע ש15 חזרות ומעלה זו עבודה על סיבולת , בתרגילי הרגליים אני עושה 15 חזרות (הרגליים שלי גדולות לפי דעתי ולכן אני הולך פחות לכיוון הנפח).
שאלתי ברמת העקרון הייתה האם לשלב אימון ספרינטים ואחר כך עוד מ"ס קילומטרים יהיה נכון?
ושנית , האפשרות שיש לי זה לרוץ על אספלט או על הליכון , מה האופציה המומלצת מבינהם?

ואפשר לרוץ אחרי הספרינטים רק תיזבר כי אם אין לך יותר כוח ברגליים לרוץ אל תרוץ סתם, זה סתם יעמיס על העצם ויכטח חהוביל לשברי מאמץ.

.

כי אני לא, ואני מנחש שגם רוב הקוראים של הפורום.
אז למען הסדר הטוב, קח עוד דקה, אל תכתוב כאילו
אתה ממהר לאשהו, ותצא לך הודעה שאשכרה אפשר
לקרוא!

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אל תעיר לו,
כל השייטים כותבים עם שגיאות כתיב, לא ידעת?
וזה ידוע לכולם שהוא כבר בשייטת 3 שנים לפני הגיוס.


בקיצור לבחור פותח האשכול,
אם תעבוד לפי העצות שנתנו לך תגמור בבית חולים עם שבר מאמץ אחד גדול שנקרא הגוף שלך.

מאיפה יש לכם ת'אומץ להפקיד את הגוף שלכם בידיים של אנשים שאתם לא יודעים בכלל מה הם מבינים...

בקיצור...
על רגל אחת.
יש 3 סוגי אימונים: נפח שריר, מסת שריר וסיבולת שריר.
למעשה, אתה יכול להשיג את כולם בחדר כושר, באופן פרטי ובקבוצת כושר קרבי.
הבעיה זה, שלא תמיד עובדים נכון.

אתה יודע מה זה משולש שווה צלעות?
תבין, האימון הגופני שאתה מבצע הוא רק שליש מהעבודה.
בשביל להגיע לתפוקה מירבית, אתה חייב להקפיד על תזונה נכונה ושינה מספקת.

האימונים שלך ברגליים זה אחד הדברים הכי חשובים שאתה עושה!
אל תוותר עליהם גם אם יהיה לך דוד שמש בכל רגל.

ספרינטים הם חשובים מאוד, אבל זה בעצם כמו שתגיד לי,
אפשר לרוץ 2000 ב-7 דקות ואז להמשיך ל-8000 ב-35 דקות... לא!!!!
אם תשקיע כמו שצריך בספרינטים תגרע מהיכולת שלך בריצת ה-3000 !
בגלל זה דרושה מנוחה, במיוחד כשמדובר ב-2 סגנונות אימון שונים !

ואל תקשיב לאף אחד... גם לא לי אם אתה לא בטוח בזה..
4 אימונים בשבוע זה מצוין...
גם 5 אם יש זמן.
הדבר היחיד שאני יכול לומר לך...
תשתדל להוריד את המינון של הריצות הארוכות ל-2 בשבוע וחצי.

בהצלחה!

ואני רוצה להדגיש פה נקודה.
המשולש השווה צלעות הזה זה לא המצאה, וזה לא דבר חדש. ועכשיו זה גם הגיע לתודעה של הרבה אנשים.
ראית את הבחור ש-8 חודשים בחד"כ ולא עושה 30 שכיבות שמיכה למרות שהוא מרים משקלים גבוהים בכל המתקנים לדבריו (פה בפורום).
זה תוצאה של אימון של נפח שריר בלבד.
כמובן שיש כאלה שמחפשים את זה.

כמה שפחות אספלט. זה הדבר הכי גרוע לרוץ עליו. אם יש לך שטח כמו דשא או חול(אם אתה גר בעיר עם חוף אז על שפת הים יש חול מעולה לריצה) זה מעולה. אם לא, עדיף הליכון מאשר אספלט. אבל תעשה פעם בשבוע או שבועיים ריצה גם על האספלט, אומנם זה פחות בריא לרגל, אבל ריצה בשטח היא יותר קשה מאשר על הליכון עם טלויזיה ומזגן ושליטה בהכל, וזה יותר יכין אותך לתנאים המתאימים.

התכוונתי לכתוב שאסור לרוץ רק בעזרת העצמות (כאילו להמשיך לרוץ שם כשלא מרגישים ת'רגליים), כי זה מוריד את בלימת הזעזועים וכך העצם ניפגעת יותר.

.

תודה בכל מקרה ואשמח לעצות נוספות.

מלבד זאת , החול הרך ( וגם הלא רך) הכי קרוב לבית שלי הוא בחיפה במרחק של חצי שעה נסיעה - לא רלוונטי!
בגלל העובדה הזו , יש לי אפשרות לרוץ או על אספלט או על הליכון (בחדר הכושר ) .
קיימת אופציה לרוץ אי שם בהרים , יכול להיות שאנסה במידה ואגלה שהמשטח בולם בצורה טובה יותר.

זו סוגיה שבכלל אין טעם להיכנס אליה.
יש אצנים שרצים מאות קילומטרים בשבוע על כביש, והרגליים שלהם חזקות ויציבות יותר משלכם ושלי.
בלי לאמן טוב כל חלק חשוב לריצה ברגל, החל מהירכיים (לגבוהים מבינינו בעיקר), ודרך עצם הטיביה עד לכף הרגל ולכלול את כל השרירים שבאמצע באימון הזה אין טעם לרוץ הרבה על אספלט.
אתם תגרמו לעצמכם נזק.

רוץ על הליכון בינתיים.

קח בחשבון שבגיבוש אתה לא תרוץ על הליכון, עם מגבת לזיעה עליו ובקבוק קטן של מי עדן.

עריכה: קרא את ההודעה הקודמת שלי באשכול שלך...
השקעתי בה כמעט 20 דקות.
אל תגיד שאני לא מפנק אותך.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי -=Ohad=- זו סוגיה שבכלל אין טעם להיכנס אליה. יש אצנים שרצים מאות קילומטרים בשבוע על כביש, והרגליים שלהם חזקות ויציבות יותר משלכם ושלי. בלי לאמן טוב כל חלק חשוב לריצה ברגל, החל מהירכיים (לגבוהים מבינינו בעיקר), ודרך עצם הטיביה עד לכף הרגל ולכלול את כל השרירים שבאמצע באימון הזה אין טעם לרוץ הרבה על אספלט. אתם תגרמו לעצמכם נזק. רוץ על הליכון בינתיים. קח בחשבון שבגיבוש אתה לא תרוץ על הליכון, עם מגבת לזיעה עליו ובקבוק קטן של מי עדן. עריכה: קרא את ההודעה הקודמת שלי באשכול שלך... השקעתי בה כמעט 20 דקות. אל תגיד שאני לא מפנק אותך.

אני מתענג על כל מילה
בדיוק מן הסיבה שציינת(הבחור שלא עושה 30 ש"ש) אני עברתי בכל אימון הרגליים ל15 חזרות ואם יש כוח אז אפילו עוד כמה מעבר .
בדברך המלומדים איני מטיל ספק מהסיבה הפשוטה שבדקת וחקרת את הנושא .
אנסה לעבוד על כ פעמיים בשבוע על ספרינטים של 300 מטר כ"א X 4 , באימון השלישי לרוץ משהו כמו 4 ק"מ ובאימון הרביעי לתת בראש עם 7-8ק"מ .
לאחר התקופה שהייתי רץ כ8 ק"מ לערך במשך כ-4 פעמים בשבוע התחילו לי כאבים מסויימים בברך שמאל בזמן מאמץ.
יש לציין שריצות ופעילות גופנית אינטינסיבית היא ממש לא דבר חדש בשבילי.
החסרון הגדול מאוד בריצה על הליכון , בדיוק כפי שאוהד כתב אלו הם התנאים הנוחים , לכן ארוץ על אספלט ובמידה והכאבים (הלא קריטיים) בברך ימשכו אני אפסיק ואעבור להרים/הליכון .
אני מתכונן לגרוע מכל , כנראה שאפילו אלוהים לא יודע מה יש בגיבוש ילת"מ/יב"ן

יש לי דודביב"ן שנראה לי כבר עבר קורס קצינים או שהוא באמצע שלו, אני יכול לברר...
ממה שהבנתי ממנו יב"ן זה לא כזה קשה או רציני....
הוא אמר שהוא עבד על כושר ברצינות רק בגיבוש קצינים, טוב לך תדע אבא שלו רב סרן / סגן אלוף (גם על זה אני לא סגור) יוצא שייטת, אולי זה קשור...

אם אתה מתכוון לרוץ מרחקים גדוליםעל אספלט,
תחזק את ה: Soleus, Gastrocnemius, Tibialis Anterior, Tibialis Posterior
תמונות שלהם תמצא בגוגל בחיפוש תמונות.


ושוב אני חוזר תתיחס להודעה הראשונה שלי פה באשכול, היא הכי חשובה.

ליל"ט אחי ובהצלחה...

ציטוט:

במקור נכתב על ידי -=Ohad=- יש לי דודביב"ן שנראה לי כבר עבר קורס קצינים או שהוא באמצע שלו, אני יכול לברר... ממה שהבנתי ממנו יב"ן זה לא כזה קשה או רציני.... הוא אמר שהוא עבד על כושר ברצינות רק בגיבוש קצינים, טוב לך תדע אבא שלו רב סרן / סגן אלוף (גם על זה אני לא סגור) יוצא שייטת, אולי זה קשור... אם אתה מתכוון לרוץ מרחקים גדוליםעל אספלט, תחזק את ה: Soleus, Gastrocnemius, Tibialis Anterior, Tibialis Posterior תמונות שלהם תמצא בגוגל בחיפוש תמונות. ושוב אני חוזר תתיחס להודעה הראשונה שלי פה באשכול, היא הכי חשובה. ליל"ט אחי ובהצלחה...

הוא לא ינסה להגיע אל הילת"מ אם הוא הצטיין מספיק בשביל קורס הקצינים ? אני בספק אם הילת"מ לא יחטפו אותו עכשיו/בסוף השירות.
ואשמח למידע פה או בפרטי , מה שנראה לך לנכון.
וליל"ט גם לך י'פנתר.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי ori_s4 תודה בכל מקרה ואשמח לעצות נוספות. מלבד זאת , החול הרך ( וגם הלא רך) הכי קרוב לבית שלי הוא בחיפה במרחק של חצי שעה נסיעה - לא רלוונטי! בגלל העובדה הזו , יש לי אפשרות לרוץ או על אספלט או על הליכון (בחדר הכושר ) . קיימת אופציה לרוץ אי שם בהרים , יכול להיות שאנסה במידה ואגלה שהמשטח בולם בצורה טובה יותר.

מאיפה אתה ?

עמק יזראעל - יקנעם .