על ההורמון- קורטיזול, על רגל אחת.

על מנת להתאים את רמת הגלוקוז (סוכרים, אנרגיה זמינה) לצרכים האנרגטיים המשתנים של הגוף, מתקיים שיתוף פעולה בין גורמים רבים, אני אתרכז בשנים מרכזיים.

נתבונן לרגע בחלבון אינסולין, שתפקידו העיקרי הוא בקרה של רמת הגלוקוז (סוכר) בדם.
הפרשת אינסולין מאפשרת קליטה של גלוקוז בתאים, בעיקר בתאי שריר, ויצירה של גליקוגן, שהוא צורת האגירה של הגלוקוז ברקמת השריר.
בגדול, יותר גלוקוז בדם יותר אינסולין מופרש.

ומה קורה כשיש מעט מידי אינסולין בדם, אבל אין מזון זמין?
ירידה בריכוז הגלוקוז בדם מובילה לירידה ברמת האינסולין,ירידה זו מעלה את רמת הורמון הקורטיזון בדם.
ומה הוא עושה?
בין השאר, הקורטיזול אחראי גם לפירוק חלבונים ולשחרור חומצות אמינו המשמשות בכבד ליצירה מחדש של גלוקוז ממקורות שאינם פחמימות, תהליך הידוע כגלוקונאוגנזה.
(או במילים אחרות, מתחיל פה תהליך של "הרס עצמי")

באופן רגיל ויום יומי, רמת השיא של קורטיזול בדם מתרחשת בשעות הבוקר המוקדמות (6-9 בבוקר), בתגובה לצום הממושך, רמת הגלוקוז בדם נמוכה ו... הבנתם.
שזה לא ממש תלוי בנו.

מה שכן תלוי בנו הוא עליה של רמת הקורטיזון במקרים אחרים שבהם יש צורך באספקה מוגברת של מקורות אנרגיה לתאי הגוף, כמו במצבי מצוקה של פעילות גופנית מוגברת.
(יש גם השפעות פסיכולוגיות של לחץ וגורמים אחרים, אבל אתייחס כאן לפעילות הגופנית).

פעילות גופנית מוגברת?
מחקרים הראו שקיימת העלייה בהפרשת קורטיזול בעיקר במאמץ עצימות של מעל 80% מהיכולת המרבית של המתאמן.
בנוסף, אימון ממושך של מעל לשעה מוביל להפרשה מוגברת של קורטיזול.
זאת כיוון שבבמהלך מאמץ יורד ריכוז האינסולין בדם, לצורך פעילות השרירים,
ובכך הוא מפנה את מקומו להשפעות של הקורטיזול ושל הורמונים קטבוליים (מפרקים) אחרים.

מעבר לכך, עלייה בריכוז הקורטיזול בדם, מובילה לשינוי היחס שבין קורטיזול לטסטוסטרון, הורמון המין הגברי.
ירידה בריכוז הטסטוסטרון במקביל לעלייה בריכוז הקורטיזול הן אינדיקציה להאצה של תהליכים קטבוליים (פירוק) בהשוואה לתהליכים אנבוליים (בנייה).
התוצאה היא פירוק חלבונים ו-איבוד מסת שריר.


מה לעשות?
לצמצם את ההשפעה של הקורטיזול באימונים קשים וארוכים.
זאת ע"י עליית רמת האינסולין בדם, ע"י עליית רמת הסוכרים בדם, ע"י אכילת פחממות.
(אפשר לדחוף איזה תמר או בננה לפה באמצע אימון ארוך)
ומאותה סיבה חשוב מאוד לשלב פחממות ולא רק חלבונים אחרי אימון.

מעבר לזה, דילוג על ארוחת בוקר מעודד את הקורטיזול להמשך הריסה.
לכן מומלץ וחשוב לאכול כמה שיותר מוקדם, הדבר יוביל לעליית רמת הסוכרים בדם, עליה ברמת האינסולין ו... ירידה ברמת הקורטיזול.

טוב לדעת.

כל הכבוד על המאמר המושקע, הוא מפורט ומובן, והשׂכיל אותי.

תודה