האם מישהו מכיר אתר או משהו המספק תוכנית מקיפה לאימוני כוח (אם היא מייועדת לצבא בכלל מגניב)? אני מדבר על תרגילים טבעים, כמו שכיבות שמיכה, כפיפות בטן וכו... לדוגמא אני עושה כפיפות בטן אך הבנתי שהם עובדים עם דגש על בטן עליונה, אז כיצד לשים דגש גם על תחתונה... כיצד לעבוד על ידיים אחוריות, גב, שרירי ידיים, חגורת הכתפיים (!) וכו...

אני התאמנתי פעם עם משקולות ולכן הידע שלי בתרגילים עם הגוף הוא מוגבל... האם מישהו יכול לכוון אותי?

תודה מראש.

"I like pigs. Dogs look up to us. Cats look down on us. But pigs treat us like equals."

Winston Churchil.

אני באופן אישי ממליצה לך ללכת להתייעץ עם מישהו מוסמך בנושא שיוכל לתת לך תכנית מתאימה לך.

בשביל בטן תחתונה תעלה על מקבילים, מרפקים נעולים ותרים את הרגליים לזווית של 90 מעלות לבטן

בשביל יד אחורית מה שאתה צריך לעשות זה למצוא איזה במה בגובה של בערך חצי מטר, להיות עם הגב לבמה ולזרוק את הרגליים קדימה ככה שהעקבים נוגעים בריצפה, ותתחיל לעלות ולרדת

מתח - אני לא יודע על איזה שרירים בדיוק התרגיל עובד, אבל מה שבטוח זה שאם אתה תעשה גם שכיבות שמיכה וגם מתח אתה מסודר..

כתפיים וגב - אין לי מושג כל כך..

טוב תראה בעקרון יש את האתר הזה http://www.ynet.co.il/home/0,7340,L-1917,00.htmlלמרות שיש הרבה תרגילים עם משקולות אבל יש דברים מסויימים שיותר קל לעבוד עם מאשר בלי וגם יותר בריא.
תראה לגב זה בעייתי טיפה אבל אתה יכול לשכב עם הבטן ידיים מתחת לסנטר ולהתחיל לעלות עד איפה שאתה יכול להישאר שמה 2 - 3 שניות ולרדת ככה בסטים של 10 - 12 חזרות עובד על איזור הגב התחתון
גב עליון בלי משקולות או מכשירים זה רק מתח...
בטן תנסה לגוון ולהרים רגליים הרבה יותר מ90 מעלות...
ידיים תאכלס רק יד אחורית עובדת די קשה יד קידמת צריך משקולות (רוב הפעמים שהבייספס עובדים זה נלווה ולא ממש השריר מתאמץ)
טרייספס (יד אחורית) כפיפות מרפקים אבל אנלא זוכר אם ידיים פתוחות רחב או לא תבדוק בעצמך.
כתפיים קח פחיות שימורים או בקבוק מים מלא וידיים לצדדים טיפה יותר גבוה מגובה הכתפיים תעבוד לאט על מנת שתרגיש את השריר בכלל בכללי ממולץ לעבוד לאט
אותו דבר עם הבקבוקי מים רק בישיבה והידיים עולות למעלה צמוד לגוף כאילו מהכפתיים אל מעל הראש לא כמו בתרגיל הקודם שהידיים עלו מהמותניים לגובה הכתפיים אבל הידיים פרוסות לצדדים.


אל תראה את זה בגדר המלצה או שאני מבין משו זה מה שאני יודע אם אתה רוצה תעשה אם לא אז לא אני לא מומחה או משו כזה

אה סטים של עד 10 - 12 חזרות זה יותר כוח פחות סיבולת וכמובן עושים אותם גם יותר לאט
סטים של 20 + חזרות בקצב מהיר כבר הופך לסיבולת שריר...

בהצלחה

אף אחד כאן לא יכול לתת לך תשובה מתאימה .
זה נורא תלוי ברמה הפיזית שלך בגובה שלך במשק'ל בהתפתחות שלך ובצורה בה אתה מתאמן
לדוגמא יש המון סוגים של אימונים שלא כולם משתלבים אחד עם השני.
אם אתה רוצה להתנפח תצטרך לוותר על אימוני אירובי שעובדים על סיבולת לב ריאה כגון ריצה ושחיה
אם אתה רוצה כח תצטרך להתאמן בצורה שונה וכך הלאה
וללכן אני מחזק את דבריה של מנהלת הפורום.
תצטרך למצוא אדם שמבין בתחום שיתאים לך תוכנית אישית ומבוקרת בהתאם לרצונות שלך וליכולתיך הפיזיות
לדוגמא: מאמן בחדר כושר יוכל לבנות לך תוכנית מתאימה
מקווה שעזרתי

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

כעיקרון אם אתה רוצה תרגילים "טבעיים" ולא משקולות אז אני אפרט לך קצת

אלה התרגילים שהכי יעזרו לך בצבא(המפורסמים שבהם):

מתח- עובד על שריר היד הקדמית (דו-ראשי), כתפיים וחזה במידה מועטה והשפעה רבה על השריר הרחב של הגב.

שכיבות סמיכה- עובד בעיקר על שרירי היד האחורית (תלת-ראשי) ושרירי החזה, כמו כן אם אתה שם את רוחב הידיים כמו רוחב הכתפיים אז התרגיל הוא מצוין גם לכתפיים בנוסף לכך שכיבות שמיכה מפעיל את שרירי הבטן באופן איזומטרי ככה שכל שרירי הבטן פועלים.

תרגילי בטן למיניהם- עובד בעיקר על שרירי הבטן העליונה וגם על השרירים הכופפים של הירך (ארמסטרינג).

מקבילים - כמו שכיבות שמיכה אם כיווץ קטן של שריר הטרפז בגב העליון.

מתח בשכיבה- אותו דבר כמו מתח רגיל אבל עם הפעלה של שרירי הרגליים.


כל מה שכתבתי לך הם תרגילים מצוינים שמשפרים כוח ומומלץ לעשות אותם בסטים .
אני אישית עושה אותם (חוץ מבטן) MAX ממה שאני יכול ואחרי נח דקה וחצי אחרי כל סט ואז עוד פעם MAX.

מקווה שעזרתי.

לגבי גב - אני ממליץ על מתח הפוך : במקום להעביר את הסנטר, תעביר את העורף ותגע עם הכתפיים במוט.
שכיבות סמיכה : "יהלום" יעבוד בצורה ממוקדת יותר על יד אחורית, ורחב , יעבוד יותר על החזה.
גב תחתון : לשכב על הבטן, ולעשות "בטן הפןך".

וכמו שכבר אמרו באשכול, אין תחליף לייעוץ מקצועי, כי אם לא תתיעץ, תסבול מהמון פציעות (אין חכם כבעל נסיון), דבר שיבאס אותך עד מאוד.

המון בהצלחה...והעיקר הבריאות.

practice leads prefectio
תודה לשחף דרור על החתימה

עדיף לך ללכת למורה ספורט שלך והא כבר יטפל בך.
תרגילים יש מלא
לידיים תעשה בעיקר שכיבות סמיכה \ יהלום .
ליד אחורית התרגיל הכי טוב לדעתי זה מקבילים.
לבטן התחתונה תעבוד עם בן זוג כשאתה שוכב על הגב ומחזיק לחבר שלך את הרגליים ומרים אליו את הרגליים והוא זורק לך אותם כל פעם לצד אחר ולאמצע זה לבטן התחתונה.
לגב שזה גם חשוב , שכב על הבטן ותעלה עם הראש הכי גבוה שאתה יכול כאשר הידיים שלך מתחת לסנטר וחכה למעלה שנייה או שתיים .
לרגליים - כופף ברכיים כך שתיצור תשעים מעלות בין השוק לרגל ותחכה בתור התחלה 40 שניות ולפי מידת הקושי תראה כמה לעלות..
מקווה שעזרתי לך עם כמה תרגילים :]

מקבילים עם ידיים לא צמודות לגוף= הרבה חזה, קצת יד אחורית קצת כתפיים קצת גב.

מקבילים עם ידיים צמודות לגוף= הרבה יד אחורית, חזה, קצת כתפיים, קצת גב.

מתח= הרבה גב, קצת יד קידמית.

שכיבות שמכה עם ידיים ממוקמות ברוחב הכתפיים= הרבה חזה, יד אחורית וכתפיים.

שכיבות שמכה ידיים צמודות(מה שנקרא "יהלום")= יד אחורית יותר מאשר חזה, חזה עדיין נכנס בזה, וגם כתפיים.

הרבה ידע העברתם חבר'ה... חלק מהדברים כבר ידעתי, ואת השאר השלמתם לי... אני חושב שאני באמת אקפוץ לאיזה רופא לספורט שגר קרוב ואתייעץ איתו עם הידע... תודה רבה על העזרה =)

"I like pigs. Dogs look up to us. Cats look down on us. But pigs treat us like equals."

Winston Churchil.