אוקיי ראיתי פה כמה שרשורים על הנושא ונמאס לי מכל החרטות שאנשים כותבים פה.

למה אנשים חושבים שאם אתה תרוץ כל יום אתה תפצע? נכון שאם בלי שום תוכנית תתחיל לרוץ כמה פעמים בשבוע יהיו לך בעיות ברכיים\שברי מאמץ, אבל אם אתה מתאמן בצורה מבוקרת ועם מאמן שיודע מה הוא עושה, אפשר לרוץ אפילו 100 ק"מ בשבוע בלי להפצע.

כשגרתי בארה"ב הייתי בנבחרת של בית ספר באתלטיקה ובקרוס-קאנטרי (ריצה), והתאמנו שם באמת חזק. בשנה הראשונה (בכיתה ט) הייתי רץ 50 ק"מ בשבוע, וב-י הייתי מגיע גם ל80 ק"מ ב6-7 אימונים שבועיים. חזרתי לארץ לכיתה י"א, אבל אני שומר על קשר עם חברים ואני יודע שהם מגיעים גם ל100ק"מ נפח.

הראשון בקבוצה שלי היה עושה 15:30 ב5000מ ו-32:30 ב10 ק"מ (למרות שבקושי בקושי היינו מתחרים במרחק הזה).
הראשונים בארה"ב עושים בסביבות 14:30 (שזה שווה בערך ל30:00 ל10 ק"מ). אז תסיקו מזה מסקנות לגבי כל השטויות ש-POW- ושאר החבר'ה שחיים באשליות שהם רצים אפילו קרוב לזה כותבים.

שבוע אימונים רגיל היה משהו כזה:
יום ראשון - מנוחה
יום שני - 12 ק"מ קל ובסוף 4 כפול 100מ מתגבר
יום שלישי - אימון אינטרוולים (דוגמאות: 15 כפול 400מ, 4 כפול 1500מ, 6 כפול 1000מ, 10 כפול 200מ עליות וכו) סה"כ 12-14 ק"מ
יום רביעי - 10 ק"מ קל, ובסוף 4 כפול 100מ מתגבר
יום חמישי - אימון טמפו, בדרך כלל 1-3 ק"מ שחרור, 3-8 ק"מ בקצב חזק, 2 ק"מ שחרור. נגיד 12 ק"מ
יום שישי - 5 ק"מ קל
יום שבת - 18-20 ק"מ נפח, ריצה קלה.

סה"כ בסביבות ה70 ק"מ

אני הייתי מתחרה יותר ב800מ (2:00 זה השיא שלי).
אבל גם הייתי רץ 1500מ (4:19), ו5000מ (16:15).

אגב אם מישהו צריך טיפים בנוגע לריצה אני אשמח לעזור.

לא לפגוע בברכים ובגב.
איך מבצעים את זה? נוחתים קודם על העקב או על האיזור הקדמי?

המאמן כושר קרבי שלנו הסביר משהו על הפידבק של המכה ושפוגעת באדמה... לא הקשבתי.
בקיצור אני חושב שעדיף על חול אני אישית רץ בואדי או דיונות

משמעותי יש שם רצועת חול דקה ובים פאדיחה לרוץ ילד רץ ליד הים אני כבר רואה את הערסים מתחילים איתי... בכל מקרה איך אני רץ ברכות

אם כבר רוצים לרוץ ככה צריך הכנה אמיתית,וגם יש את החל של התזונה אחרי ולפני אימון שאת זה קצת שכחת.

זאת תוכנית נחמדה אבל... מה הכוונה שיחרור? ריצה ב-60% יכולת? 70%? תן קצת יותר פירוט בבקשה

באמת עדיף לרוץ על אדמה או משטח רך אחר כי אם רצים הרבה על אספלט באמת שאפשר להפצע (וזה לא לוקח הרבה זמן אגב).

ריצה קלה = ריצה בקצב שמרגיש נוח, אתה לא מתנשף יותר מדי ואתה יכול להמשיך לרוץ ככה בלי בעיה.
ריצת טמפו = ריצה בקצב גבוה, 85%-90% מהדופק המירבי (אם יש לך מד דופק). זה למשל קצב תחרות של 10 ק"מ למשך 6 ק"מ, או קצב תחרות של 5 ק"מ ל3 ק"מ.
אינטרוולים = בדרך כלל בקצב תחרות או יותר מהר, אימונים ממש קשים, לא נדיר להקיא באמצע\סוף.
תמיד שהגענו לאינטרוול האחרון המאמן היה אומר "יופי סיימתם, אפילו סבתא שלי יכולה לרוץ אחד".

בקשר לסגנון ריצה: תנסו לנחות יחסית על הכרית של הרגל, אבל בתכלס הסגנון ריצה שלך ישתפר ככל שתרוץ יותר (הגוף מסתגל).

מאיזה גיל התחלת להתאמן שהגעת לרמה כזאת?
מאיזה מרחקים וקצבים התחלת להתאמן?

800 מטר ב2דקות? אל תתפוס אותי במילה אבל נראה לי שזה דיי חלש למי שרץ חזק כל כך.
אצלי בביצפר, שזה ביצפר עיוני רגיל לכל דבר עם כל סוגי האנשים יש בכל כיתה כמעט 2-3 שרצים 1000 מטר ב2:15 בערך, ואפילו ילד אחד בשכבה רץ 1000 מטר ב1:54. ככה ש800 מטר זה לא כזה הישג אני חושב לעשות 2 דקות.

אתה יודע שהשיא עולם ל800מ הוא 1:41.1 כן?
מתחת ל-2 דקות נחשבת תוצאה טובה, בסביבות 1:50-1:52 זאת הרמה הארצית בארה"ב לנוער, ואתה יכול להשיג קרוב למימון מלא לקולג' עם כזאת תוצאה.

התחלתי להתאמן בקיץ בין כיתה ח' ל-ט'. השיפור הגדול שלי בא כשהתחלתי לעלות את הנפח בצורה משמעותית (מעל 60 ק"מ). בהתחלה הקצבים לא היו מאוד מהירים, ריצות נפח היו בסביבות ה-5 דקות לקילומטר. היום אני רץ בקצב של 4:00-4:15 את הריצות נפח.

הדבר הכי חשוב הוא להיות עקבי. משמע אתה צריך להתאמן בלי להפצע, כי רק אחרי שאתה רץ כמה שבועות טובים של 60-70 ק"מ אתה פתאום רואה קפיצה אדירה בכושר.

דרכים אחרות לשפר את הסיבולת לב ריאה הן שחיה ואופניים.

על ההליכון אני לא מת לרוץ כי זה פשוט משעמם, אבל זה מלמד אותך לרוץ בקצב אחיד.

דבר נוסף שאני חושב הרבה אנשים לא עושים זה חלוקת כוח. תמיד תמיד תמיד תרוצו את החצי השני של כל ריצה יותר מהר מהחצי הראשון. למשל אני רץ 10 ק"מ נפח, אז אני יעשה 21 דקות הלוך, 20 דקות חזור. ואז תמיד עושה מה שנראה 'סטריידס' שזה מתגברות של 70-100מ, וזה עוזר לפתח מהירות.

לא הגיוני... גם אם אתה ממש ממש רוצה.. אתה לא יכול לרוץ ק"מ בפחות 2 דקות.....
שיא העולם זה 2:11....

צודקים, טעות שלי התבלבלתי.
תוסיפו דקה לזמנים שאמרתי ולזה התכוונתי.

המקום היחיד שאני יכול לרוץ עליו הוא אספלט או מדרכה.. אין חול אין דשא אין כלום חוץ ממדרכה.
מה לעשות? אני חייב לשפר את סיבולת הלב ריאה. חבר שלי אמר לי להשיג מדרסים לנעליים.. יש למישו פתרון לפני שאני אקבל שברי מאמץ? אני יכול גם להרוס את הברכיים על ההליכון בחדר כושר שאני מתאמן בו..

אתה יכול להתחיל בהדרגתיות ולאט לאט לעלות את הנפח, אבל תדע שהסיכויים שלך להפצע יותר גדולים. נעליים טובות זה אחד הדברים הכי חשובים, ומדרסים גם כן יכולים לעזור.
אני גם רץ פה הרבה על אספלט, ושמתי לב שאני צריך להחליף נעליים בתדירות גבוה יותר מאשר כרצתי על אדמה.

רק שאלה
אתה מתכנן להתגייס או להגיע לאולימפידה הבאה ?

חח אני לא יודע אם זאת שאלה בנימה של זלזול או לא, אבל אני יענה בכל מקרה..

אין לי שום תוכניות ללכת על ספורטאי מצטיין כרגע. אני מחכה לזימון לירפ"א א (בגיל 17 ו4 חודשים אמרו לנו), אבל אני בכלל רוצה ללכת למטכ"ל..

אפשר לרוץ כמה שרוצים על אספלט זה לא פוגע בכלל בברכיים אני כבר מכיתה ט' רץ על אספלט באיזור ה- 20 ק"מ בשבוע .... וזה בכלל לא מבוקר ! אולי בתחילה כאבו לי הברכיים ואחרי השבועיים הראשונים כלום !

וחוץ מזה אתם רוצים להגיע ליחידות מובחרות נכון ?? אז עדיף שיהיה לכם קצת קשה עכשיו וששם יוקל עליכם במקצת !

מר HEDGE היקר..

איך אתה יכול לטעון ש:14:30 ב-5000 שקול ל-30 דקות ב-10000

ואיך אתה מציע כזאת תוכניות אימונים, אחרי שברור שפיתחת את הרגליים זמן רב כדי להגיע אליה..
וכדי להימנע מפציעות בנפח הק"מ שאתה מדבר עליהם, צריך ציוד מאוד יקר.

יש כזה דבר שנקרא "חוק גידול העצם", וזה אומר שהעצם תתפתח ביחס לעומס המופעל עליה כל עוד אינה חורגת מגבולותיה הפיזיולוגיים וכל עוד המאמץ הוא בלתי רציף. למעשה חוזק העצם יורד כל פעם שאנו מבצעים פעילות גופנית, למעשה יש מנגנון של הריסה עצמית, אומנם מצב זה מביא לגירוי ובנייה מחדש, ולעיתים אף לבנייה חזקה ואיכותית יותר מזאת שהייתה לפני, אומנם אתם יודעים מה אחראי לזה? כן כן מנוחה ראויה... אם לא ננוח ונעבוד בצורה המטורפת שהבחור כאן ציין אז העצם לא תבנה את עצמה בצורה ראויה ובסופו של דבר תהיה חלשה ואופס מה קיבלנו? שבר מאמץ... תעשו תשיקולים שלכם אבל למי שזה באמת חשוב הבריאות שלו צריך להתייעץ עם מישהו שמבין בעניין ולא עם כמה מורעלים שרוצים ללכת לסיירת מטכ"ל

אני לא מציע את התוכנית אימונים לאף אחד, היא רק באה כדוגמה להראות שאפשר לרוץ הרבה בלי להפצע. וגם ציינתי בהודעה שהנפח עלה בהדרגתיות משנה לשנה.

ואדם שיכול לרוץ 5 ק"מ ב14:30 יכול לרוץ 10 ק"מ בסביבות 30:00 דקות.
החישוב המקובל הוא השיא שלך ב5ק"מ כפול 2 + דקה (אם אתה בכושר אירובי טוב מאוד, דבר שברור אם אתה רץ 14:30..).

שמע

באליפות האחרונה לאתלטיקה בהדר יוסף(לבתי ספר), בחור מהבית ספר שלי הגיע רביעי במקצה של ה5000, והוא ירד מ15(והוא בעצם היה היחיד שלא היה אתיופי מבין ה8 הראשונים, עובדה משעשעת), אז אני לא מבין איך אתה טוען שאלוף ארה"ב עושה 15 דקות...

אגב אותו אחד שלקח מקום רביעי עשה 34 דקות במרוץ רעננה(10 ק"מ), אם זה תורם לוויכוח שלכם.

"וְאֶת הַכּוֹס וְאֶת הַשָּׁלָךְ וְאֶת הַיַּנְשׁוּף":

אם היית קורא טוב היית רואה שהוא רשם 14:30 גבר...וזה לא 15!...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

האמתי ששניכם צודקים.. ה14:30 שדיברתי עליו זה תוצאות של קרוס-קאנטרי (ריצת 'שטח'), ובדרך כלל מדובר עם מסלולים עם עליות וירידות ובוץ ומה לא.
בדרך כלל לא נהוג לרוץ שם 5000מ על מסלול, אלא יותר 3200מ (8 הקפות).. והתוצאות הטובות של זה הם בסביבות 8:50 (+- 8:15 ב3000מ).. אבל יאללה עזבו חרשנו את הנושא

Hedge שאלה אליך בקשר לכושר,
אני רץ בערך פעמיים בשבוע לפעמים יותר לפעמים פחות תלוי כמה יוצא לי,
עכשיו כל פעם אני רץ סביבות 4 ק"מ אני יכול גם 5-6 פשוט בדרך כלל אין לי תזמן לזה.
בכל מקרה בשביל לפתח סיבולת לב ריאה, לא חיזוק שרירים ולא כלום, אני מתכוון שתוכל אחכ לעלות 7 קומות במדרגות בלי להתנשף כמו חמור, לכזאת סיבולת אני מדבר, איך אני צריך לרוץ?
4-5-6 ק"מ בקצב של ריצה איטית-רגילה? או שעדיף 2-3 ק"מ בקצב יותר מהיר?

הבעיה שלי שבקצב רגיל-איטי אני מסוגל לרוץ הרבה יחסית, 6-7-8 ק"מ פשוט רץ ואני לא מרגיש שזה מכביד עלי.
הבעיה, שברגע שאני מגביר קצב ומתחיל לעשות ריצה בינונית כזאת אני בקושי מסיים 2 ק"מ.
ריצה בינונית אני מתכוון לקצב של 2000מ בקצת יותר מ8 דקות.

בקיצור, איך לעשות את הריצות שלי בשביל לעבוד על לב-ריאה?

ועוד שאלה, הייתי מעדיף לרוץ ע"פ דופק זה מראה לך בדיוק על איזה עומס אתה עובד וכו' אבל איך אני אמור למדוד? באמצע ריצה זה בעייתי למדוד עם היד, ולהפסיק באמצע בשביל למדוד זה טפשי.
הבנתי שיש מכשירים לזה אבל זה נראה לי דיי מעפן לרוץ עם איזה מכשיר על היד.
יש רעיונות?

אני אענה מהסוף להתחלה:

מד דופק זה שעון + רצועה שהולכת על החזה. לא רואים אתה הרצועה כי היא מתחת לחולצה, והחלק השני נראה בדיוק כמו שעון רגיל. אני לא מת על מדי דופק אז אני לא ממש יודע באיזה דפקים בדיוק לרוץ.

על מנת לפתח יותר סיבולת הייתי ממשיך עם הריצות הארוכות, ולאט לאט מעלה את הנפח. 4"מ ריצה זה ממש לא הרבה, אז הייתי מעלה את המרחק כל שבוע בקילומטר עד שכל ריצה יוצאת בערך 8-10 ק"מ.

אם אתה מרגיש שאתה לא מתאמץ בריצות אז תרוץ את החצי השני יותר מהר. תרוץ 4 ק"מ בקצב שנוח לך, ואז עוד 2-3 ק"מ בקצב יותר מהיר. זה גם מלמד אותך על חילוק כוח נכון, ואתה גם מקבל אפקט של ריצה יותר מהירה בנסוף לסיבולת.
בסוף כל ריצה הייתי עושה 3-4 מגברות של 100מ (מתחיל בינוני ומסיים בספרינט). זה עובד על מהירות נטו.

גם אני גרתי בארה"ב שנה, בשמפיין אילינוי אם אתה מכיר. גם אצלי בבצפר היה קרוס קאנטרי, והיו לי שמה חברים. באתי לראות אותם מתאמנים פעם...אתם ממש חיות....ילדים בכיתה ט' רצים 8 ק"מ ויותר, כל איזה יומיים....


אבל כל הכבוד, הלוואי ויכולתי לרוץ ככה, פשוט איפה שאני גר יש רק אספלט בכל הסביבה, ויותר מפעמיים שלוש ריצות ארוכות בשבוע גורמות לי לכאבי ברכיים, אז אני מנסה להסתדר עם מה שיש...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.