שמעתי הרבה דעות, אבל לא משהו סופי - מה עדיף לעשות קודם, אירובי או כוח?

1.78 שוקל 65 מתאמן חודש, אם זה משנה

להפריד ביניהם...
אם אתה מתעקש לעשות אימון שמשלב אז הייתי הולך על כמה דקות אירובי לחימום, כח ובסוף אירובי.
במידה וזה הסדר מומלץ בין הכח לאירובי לאכול משהו.

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.varon.co.il/signature.asp?type=.jpg]

"The reasonable man adapts himself to the world,

The unreasonable one persists in trying to adapt the world to himself,

Therefore all progress depends on the unreasonable man" --- George Bernard Shaw

למתאמנים מתחילים בדרך כלל ממליצים להתחיל ממה ש"יותר חשוב להם" מבחינת מטרות,

(ירידה באחוזי שומן לנגד עליה במסת שריר לדוגמא).

אבל תכלס, אומרים את זה בעיקר בגלל שאחרי שמתאמן מתחיל עושה את החלק הראשון של האימון שלו,

הוא עייף ורעב ואין לו יותר מידי כוח/רצון/השקעה בחלק השני.

האנרגיה בפעילות הראשונה שנבחר לבצע, תנצל את רוב מאגרי הגיליקוגן בשרירים שלנו.

בהתחלת האימון היכולת לגיוס יחידות מוטוריות טובה יותר, הקורדינציה טובה יותר, ויש הרבה יותר כוח מתפרץ בהשוואה לאחרי 40 -60 דקות אימון.

הדברים האלה משפיעים מאוד על היכולות שלנו באימון התנגדות / כוח.

לכן, אם אנחנו יוצאים מנקודת הנחה שמדובר באימון כוח בעצימות בנונית עד גבוהה, עדיף להתחיל מאימון כוח.

נקודה נוספת, אימון כוח מעודד שיחרור של מולקולות שומן לדם,
מה שמשפר את אחוז שריפת השומן מכלל הקלוריות שנוצלו במהלך הפעילות האירובית אחרי.

אתה מתאמן חדש, לכן קודם כל תלמד להקשיב לגוף שלך!

אם הגוף מרגיש "שבור"/עייף, לך הביתה ואל תעשה אימון ארוך בכוח.

אתה צריך לשאוף להגיע לגירוי טוב לגוף, עם זאת לשמור על אפשרות להתאמן מחר ומחרותיים וכו'...

שורה תחתונה, כל אחד מאמץ לעצמו מה שמתאים לו.

אם מנתונים ביולוגים, אם משיקולי זמן, אם מניסוי וטעייה... סכ"ה אין פה תורה חד משמעית.

הגישה שלי- לפני אימון כוח, מתיחות ופעילות אירובית ל 6-10 דקות.

זה מחמם/מעורר קצת את הגוף, משפר את זרימת הדם ומכין אותנו למעשה לאימון.

מעבר לזמן הזה, מתחילה להיצטבר חומצת חלב בשריר וזה יפגע בביצועים שלנו במלך אימון הכוח.

נמשיך במתחיות נוספות, סיבובי מפרקים וקדימה לאימו כוח.

אחרי אימון הכוח, כדאי לעשות עוד כ 7 דקות אירובי מתון מאוד, על מנת לסייע בפינוי חומצת חלב מהשרירים,

מה שיועיל בתהליכי הפיצוי אחר-כך (אם תדחוף שייק חלבון ישר אחרי אימון כוח, הגוף עדיין עסוק בפינוי חומצת חלב מהתא וזה יעקב את תהליך הפיצוי של החלבון).

אחרי 7 דקות סיימת את אימון הכוח שלך.

אתה רוצה עכשיו להכניס אירובי?

אז קודם כל תאכל משהו, שישב לך ולא יגרום לך לבחילה,

אבל לפחות יפסיק את התהליך הקטבולי של פירוק שריר, חכה כמה דקות וקדימה לדרך.

עד 30 דקות גג עצימות בינונית (60% מאמץ, ע"פ דופק) ואחרי כל זה- הביתה לארוחה אחרי אימון.

חשוב שתגוון בין האימונים שלך, אימונים קצרים/ארוכים, עצימות גבוהה/בינונית.

אל תקרע את עצמך עם אירובי אחרי כל אימון כוח (לדוגמא, אחרי אימון רגלים בדרך כלל לא מומלץ לעשות).

תמצא יום בשבוע שבו אתה לא עושה כלל אימו כוח ותעשה אירובי "בקצב סבבה" של כ 60-75 דקות.

(אפשר להתחיל אותו ב 20 דקות של מאמץ גבוה (75%) ואז לרדת שוב ל 60% עד הסוף)

נקודה אחרונה- אני לא יודעת מה בדיוק האחוזים שלך, אבל ניראה לי שאתה רזה משהו

לכן, אל תגזים עם האירובי בינתיים, כי זה יעקב את תהליכי ההיפרטרופיה שלך (עליה במסת שריר).

מעבר להכל- תקפיד לאכול כמו שצריך לפני ואחרי אימון ובכלל במהלך היום, כי התזונה היא המפתח לכל התהליכים האלה.

מקווה שזה עזר לך קצת בהצלחה!

תודה רבה רבה
עזרת מאוד

בנוגע לחשיבות של פעילות אירובית גם למי שרזה במסגרת אימוני כוח-
מעבר לסיבולת לב-ריאה;
ברגע שעושים אימון כוח, שריר הלב, כמו שאר שרירי הגוף עובר גירוי ולכן מסת השריר עולה.
אולם, בהעדר פעילות אירובית, המסה עולה, אבל ה"חדרים" בלב קטנים.
(תחשוב על כדור חלול, שהדופן שלו מתעבה אבל הנפח הכולל של הכדור לא משתנה- תקבל שהנפח הפנימי קטן)
בשילוב של פעילות אירובית, חדרי הלב גדלים יחד עם מסת הלב ומאפשרים תפוקה גדולה יותר.

בנוגע לעלייה נכונה במסה ("יותר שריר פחות שומן"),
לא צריך לפטם בכוח, צריך לאכול נכון מאוזן.
כדאי לפרק את התזונה היומית לארוחה כל 3 שעות בערך, דגש על מנת חלבון (מוצרי חלב, בשר, ביצים,...).
נגיד שאתה צריך לאכול 120 גרם חלבון ביום, אז חלק את זה ב 5-6 ארוחות ביום ותאכל בהתאם.
(שזה אומר להתחיל לקרוא רכיבים תזונתיים על גבי האריזות של מה שאוכלים)
מעבר לזה, פחממות מורכבות (אורז מלא, בטטה, חיטה מלאה,...) ושומן מהצומח (אבוקדו, שקדים, אגוזים, שמן זית, ...) במידה.

יש להקפיד לאכול את הארוחה אחרי אימון כמה שיותר מהר אחרי סיום האימון (במיוחד למישהו רזה שרוצה לעלות במסת שריר ולא סתם לעלות).
(תתייעץ עם המאמן שלך, אני בטוחה שהוא יעזור לך להרכיב ארוחה מתאימה)

שוב, תודה רבה
ענית לי על המון שאלות