|
במקור נכתב על ידי dj marky mark
יום ראשון רגליים, יד אחורית
יום שלישי חזה, יד קידמית
יום חמישי גב, כתפיים
אישית אני הייתי מסדר גב עם יד קדמית,כתפיים+רגליים וחזה+יד אחורית (בבנץ' פרס התלת ראשי עובד)
חזה: 4 סטים 2 קל 2 קשה. אותו דבר לגבי חזה עליון . פלייס הפסקתי מזמן.
התרגיל הקלאסי לחזה הוא לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי בזווית נייטרלית (מתקדמים עושים עם שיפוע שלילי).
קרוס אובר עם שני פולי עליונים זרתות מובילות תנועה מה שמכונה "פרפר".
קרוס אובר עם פולי תחתון בשכיבה על ספה+מדרגה מתחת לרגליים.
לחיצת חזה על ספה ישרה עם דאמבלים,אפשר גם פרפר עם דאמבלים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי במתקן "סמית' משין".
יד אחורית: לחיצה צמודה2 סטים, לחיצה צרפתית 4 סטיםובסוף פשיטה עם כבל.4 סטים.
לחיצה צרפתית יוצרת לפעמים עומס על מפרק המרפק אצל אנשים מסויימים(יכול שלך יתאים התרגיל אבל לאדם מבוגר יותר פחות),השמירה על ידיים באותו קו בזווית של 90 מעלות מצריכה מיומנות מסוימת של למידת התנועה.
אפשר לשלב עמידה על פיתה,שתי רגליים על כדור 65 לא חסרים תרגיליים לטרייסיפס,קיק בק לדוגמא הוא תרגיל מאוד מורכב.
יד קידמית: ישיבה עם שיפוע של 120 מעלות 4 סטים. עמידה עם מוט 4 סטים.
כפיפת מרפק כנגד מוט רגיל פולי תחתון,עמידה היא בעייתית כיוון שאפשר לזייף בתרגיל ולעיתים אתה פחות נייטרלי-עמידה היא למתקדמים יותר שיודעים להחזיק את הבטן כמו שצריך והציבה שלהם סבירה עד טובה.
לבייסיפס יש תרגיל אינסופיים גם כן הכל מישיבה על כדור 65 וכלה בכפיפת מרפק על כסא מטיף אגן מסובב מעט לאחור יש לשמור על גב ישר!.
רגליים: סקוואט 1סט 1 של 20 חזרות, אח"כ לחיצה בשגיבה, אח"כ פשיטה, אח"כ עם תרגיל הפוך לפשיטה, ואח"כ תאומים.
הסמית' הוא המכשיר האידיאלי למתקדמים אם אתה רוצה לעבוד על שריר הרגליים,סקוואט דורש סיבוב אגן דבר שצריך לדעת לבצע,שמירה על גב זקוף,מיקום המוט בצורה נכונה שלא ייצור עומס על הצוואר.
גב:מתחף חתירה.
פולי עליון אחיזה רחבה,אחיזה צרה אפשר על ספסל גם,פולי אובר,
כתפיים: לחיצה עם מוט בעמידה, הנפה לצדדים, + טרפזים.
לחיצה עם מוט בעמידה בעייתית שוב פעם אני יכול להעיד שיוצרת אצל אנשים מסוימים עומס על הכתף עצמה,עומס על גב תחתון בגלל יציבה לקויה.
וכמובן ריצה + בטן כל סוף אימון.
|
ראשי
צ'אט
21-11-2006, 21:05
מצב כלאיים
