שלום אני מתאמן כבר כמה זמן ליום סיירות שאני מקווה מאוד שיהיה לי בינואר 2007. אני מתאמן בריצות ארוכות, עושה מתח שכיבות סמיכה כל מה שצריך...! עכשיו הבנתי שעושים ביום סיירות הרבה ספרינטים ואין לי מושג איך אני יכול להתאמן על ספרינטים... ז"א אני יודע שצריך לרוץ מהר ולעשות הפסקה של כמה שניות בין ספרינט לספרינט אבל אם מישהו יוכל להביא לי תוכנית אימונים טובה לספרינטים אני אשמח מאוד!

תודה לעונים!

הספרינטים ביום סיירות זה לא ספרינטים קלאסיים על משטח אספלט ישר. הספרינטים נעשים לרוב כשחצי ראשון בעליה וחצי שני בירידה והמשטח הוא חולי (דיונה).

לא עושים שני ספרינטים, המטרה היא לא לראות מי עושה ספרינט יותר טוב - זה לא תחרות ל-100 מטר באולימפיאדה.
עושים מקצים של בערך 20-30 ספרינטים ככה שמה שמשנה באמת זה הכושר המנטלי ולדעת לא לתת את הכל בספרינטים הראשונים כי אתה תגמור את עצמך. הרבה יותר מרשים את הבוחנים אנשים שככל שהספרינטים נמשכים משפרים את המיקום שלהם מאשר כאלה שהתחילו ראשונים וככל שהזמן עבר התדרדרו. כמובן שזה לא אומר שאתה אמור ללכת בספרינטים הראשונים רק כדי שיהיה לך כוח לשמור, אבל אתה צריך להיות חכם ולדעת לחלק את הכוח שלך ככה שלא תיגמר אחרי כמה ספרינטים.
מעל לכך - הכל בראש ומי שגמור אבל יראה ראבאק ולא יפסיק לרוץ (גם אם זה יהיה לאט) קונה את עולמו אצל הבוחנים.

תעשה ריצה של בערך 4 ק"מ, תיקח עלייך שעון ותחלק אותה ככה:

60 שניות ראשונות - אתה רץ בקצב רגיל של ריצה ארוכה
40 שניות לאחר מכן - אתה מגביר קצב לקצב ריצה מהיר (עדיין לא ספרינט של 100 אחוז, יותר ככה 75 אחוז)
20 שניות - ספרינט 100 אחוז.
וכך הלאה.

תאמין לי זה קשה אבל זה משפר מאוד את היכולות האירוביות והאנאירוביות שלך.

מה שכתבתם לא לגמרי מומלץ.
עדיף ריצת אינטרוולים
חימום 10 דקות בערך ריצה בקצב רגיל (אפשר יותר זמן אבל יש לשמור על קצב קבוע ורגוע)
אחרי זה ספרינט של 80 אחוז למשך דקה
קצב רגיל למשך דקה
ספרינט 80 אחוז למשך דקה
אז שוב קצב רגיל
ספרינט 80 אחוז אחרון למשך דקה
ואז 10 דקות ריצה בקצב רגיל ונינוח להירגע ולארח מכן לאט לאט להאט עד העצירה
אחרי חודש אפשר להעלות את כמות הספרינטים ל-4 פעמים
וחודש אחרי ל-5
תנסה לרוץ יום כן ויום לא
לפעמים גם יום כן יומיים לא
ותיזהר לא להגזים או להתקדם מהר מידי
יש לך הרבה זמן להשתפר עד ינואר חבל שתהרוס את הברכיים זאת פציאה שיכולה לסכן את כל הקרירה הצבאית שלך
ד"א אם אתה תוהה ככה בדיוק התאמנתי וקיבלתי סיירת מטכ"ל ביום סיירות.

פונטו פשע

שמע ההצעה שהוא נתן לך זה פארט לג זה טוב אבל יש משהו יותר טוב...

שנקרא " הפוגות"

תרוץ 400 מטר ספרינט הכי חזק שאתה יכול .. אחריי זה תנוח ותסדיר את הדופק ל 120 ואז תצא עוד פעם לאותו ספרינט על הפעולה הזו תחזור 6 פעמים.. תוצאות מיידיות במיוחד בריצות קצרות... אם תעשה את זה 10 פעמים זה ישפר לך גם תריצות הארוכות

Your signature did not follow Fresh's signatures policy, therefore it was automatically erased. Please see the E-Mail which has been sent to you, to learn how to fix this.

אם אתה רוצה לעבוד על מהירות רגליים קודם כל תעבוד על זריזות.
תשים שני קונוסים במרווח של 10 מטרים, תעשה 5 חזרות (הלוך חזור) בקצב מהיר.
אח"כ תעשה מתגברת של 100 מטרים..
ולאחר מכן תעבוד על ממש ספרינטים (70-80 מ').

בעקרון כדי לשפר ספרינטים רגילים אתה צריך לעשות ריצות מתגברות (נגיד 200 מטר כשכל 50 מטר אתה מגביר את הקצב ככה שאתה מסיים את ה-200 מטר בספרינט של החיים).


אבל הספרינטים ביום סיירות גם מורכבים מסיבולת לב ריאה וסיבולת שריר.
תעבוד על כל אלה.

"מלחמות החיים לא דורשות את האדם החזק עם כתפיו הנוקשות, אך תמיד ינצח בכל אותו אדם החושב כי יכול"