27-01-2006, 14:52
|
|
|
חבר מתאריך: 29.03.05
הודעות: 88
|
|
מניסיון אישי
אני מדבר מניסיון לאחר 5 חודשים בקבוצת כושר קרבי פרטית, ועוד שנה בערך של אימון עצמי.
אני בהחלט חושב שלרוץ מעל 10 ק"מ 4 פעמים בשבוע זאת הגזמה, וגם אם תרוץ על דיונות או בשדה (למרות שאני מתאר לעצמי שאתה רץ על אספלט) זה עדיין לא בריא בעליל לגוף. אז נכון - יש הרבה ספורטאים שכן עושים אימונים כאלה, אבל מי אמר שהם בריאים? רובם עם בעיות ברכיים מפה עד להודעה חדשה.
אין שום היגיון בלהתאמן לקראת הצבא בריצות למרחקים ארוכים. אין גם שום היגיון בלרוץ יותר מחצי שעה, שזה בהחלט מספיק זמן ריצה בשביל לראות שיפור מפעם לפעם (בהנחה שבכל פעם מגבירים עוד קצת את קצב הריצה). בהחלט שלרוץ 3 פעמים בשבוע 6 ק"מ זה די והותר בתור אימון אירובי.
מה שכן הייתי ממליץ בחום להוסיף לתכנית האימונים - עליות. ספרינטים בעליות, בנוסף לכך שזה אימון אירובי מעולה, מחזקים את שרירי הרגליים בצורה בריאה וטובה.
לסיכום, לפי דעתי, תכנית האימונים המושלמת והבריאה ביותר היא ריצת 6 ק"מ בקצב טוב, ולשים דגש על הדופק (כל פעם ששמים לב שהדופק לא עולה - להגביר קצב. דופק נמוך = הגוף התרגל למאמץ, ויש להעלות את סרגל המאמצים: לא במרחק אלא במהירות!). בתום הריצה לבצע מספר ספרינטים בעליות, או במקרה שאין עליות באיזור בו אתה רץ, פשוט לבצע אינטרוולים: ריצה מתגברת ובסופה ספרינט שאורכה 200 מטר, מנוחה של חצי דקה וכך עוד כמה פעמים עד שתרגיש שהספיק לך.
בסוף אימון הריצות האירובי והאנאירובי אפשר להוסיף תרגילי כוח כמו שכיבות שמיכה (סטים של רוחב כתפיים, רחב מאוד ויהלום), מקבילים ומתח וגם תרגילי בטן שכוללים אלף ואחת אפשרויות שונות לחזק את שרירי הבטן והגב. בנוסף לפי דעתי גם צריך ספציפית לעשות תרגילים שעובדים על הירכיים והגב התחתון, שכן רוב המאמצים שבסחיבת משקלים כבדים מתרכזים באיזורים האלה, וכאשר הם חלשים גדל הסיכון לשברי מאמץ, שחיקת סחוסים ושאר בעיות אורטופדיות.
והערה כללית לגבי כל האימון - להגיע למקסימום מאמץ של 80% בערך מכלל המאמץ הגופני שלך. לעומת זאת בגיבושים או בתחרויות - 200%.
|